Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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昨夜深夜にジュネーブの自宅に帰宅。

今朝は、ちょっと遅めにスタート。

昨夜雨が降って、今朝は晴れて放射冷却状態で冷え込んだので、いつものレマン湖沿いのランニングロードの半分ぐらいが凍っていました。

ツルツル滑って怖い。

同じようにランニングしている人とすれ違うと、ほとんどの皆さんがこの道の状態に苦笑いしながら走っている感じでした。

なので、あまりスピードは出さず、特に、少し方向転換する時には十分気をつけて走りました。

ということで、あまりスピードは出さずに、Eペースぐらいで（平均ペース 4:59/km）、18.5kmを走りました。

後半は陽の光があたっているところは少しずつ溶けてきて、走りやすくなりました。

ツルツル滑っているところでは、できるだけ、足を蹴らずに、置いたら、すぐに上に上げる、ような気持ちで走りました。

足を蹴らない、良い練習になったかもしれないですね。

それにしても、ツルツル滑っているところから、凍っていないところに移ると、急に、足のグリップが効いて、前への推進力を強く感じました。

へ〜、普段、こんなに道を掴んで走っているんだなぁと思いました。

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2020/1/17 ジムにてビルドアップ！

今朝のロンドンは、雨はほとんど降っていなかったのですが、昨夜、かなり降ったようで、足場が水溜りが多かったので、外で走ることは断念し、ホテルのジムで走ることにしました。

ジムに設置されていたトレッドミルはkmではなくマイル設定だったので、今朝はマイル単位でペースを変えたビルドアップ走に取り組みました（ペースもマイル表示なので、kmベースに変えると、下記のように、いつものビルドアップとは少し異なる感じになりました）。

最初の2.5マイル（4.0km）は、ウォーミングアップ含みで、5:00/kmペースで、

続く2.5マイル〜4.5マイルの区間（2マイル、3.2km）は、4:37/kmペースで、

続く4.5マイル〜6.5マイルの区間（2マイル、3.2km）は、4:18/kmペースで、

続く6.5マイル〜7.9マイルの区間（1.4マイル、2.24km）は、3:59/kmペースで、
最後の7.9マイル〜8.5マイルの区間（0.6マイル、0.96km）は、3:40/kmペースで、

合計8.5マイル、13.6kmを走りました（更にクールダウンにプラス1マイル（1.6km））。

走り始めの時には、最後のペースは、4:00/kmあたりで止めようと思っていましたが、身体が動いていたので、最後の約1kmは、インターバル走ペースの3:40/kmまであげてみました。

身体の状態は走っている途中で、きつくなったり、少し楽になったり、変化があるので、ロードだと、少しペースをコントロールして対応するのですが（数秒/km程度）、ランニングマシンはロードと違ってペースが強制的に設定されるので、なかなかきついですね。

でも、辛いときにも何が何でもペースを維持する良い練習にはなりますね。

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2020/1/16 ロンドンハイドパークで速めのジョギング

今朝は、出張先のロンドンのハイドパーク内の明るい場所を選んでEペースよりも少し速いペースでのジョギング（13.25km、平均ペース 4:33/km）。

ハイドパークでは、まだ真っ暗な早朝から、沢山の人がランニング・ジョギングしています。

土地勘があるからでしょうが、皆さん、真っ暗な中でも突き進んでいきます。

また、頭や胸にライトを付けて走っている方も比較的多くおられました。

私は土地勘がないので、ハイドパークの中でも、車通りに近いところで、比較的明るい場所を選んで走っています。

片道1kmちょっとのところを何度も往復しています。

最後に流しを5本入れておきました。

早く日が長くなって、明るいハイドパークの中を走りたいですね。

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2020/1/15 ホテルのジムにてテンポラン

今朝のロンドンは雨。

なので、今朝は、ホテルのジムに行って、走ってきました。

10kmぐらいの距離をテンポラン（Tペースよりも少し遅い 4:10/km設定）で走る予定で、Eペースでのウォーミングアップを1.2kmぐらいやった後に、テンポランをスタート。

テンポランのペースは、フルマラソンでの目標ペースでもありますね。

結果としては、6マイル（9.6km）までは、4:10/kmで走り、最後、6-6.3マイル（0.48km）は、3:45/kmにペースを上げて、テンポランを終了。

その後、Eペースにてクールダウンして今朝のトレーニングは終了。

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2020/1/14 ロンドンにてジョギング

先週末は、ツェルマットに1泊して、2日連続で、マッターホルンを観ながらスキーしてきました。

天候にも恵まれたので、とても楽しめました。

さて、今週は、ロンドンに出張なので、今朝は、ハイドパークを走りました。

ハイドパークの中の池の周りを走ろうかと考えていましたが、早朝はまだ真っ暗なので、そこまでアプローチできず、ハイドパークの中の外周的なところ（が明るい）を走りました。

コース様子見的に、Eペースを目安に、10.53kmを走りました（平均ペース 4:49/km）。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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