Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

一昨日、昨日とジュネーブの朝は雨に降られて、走ることができませんでした。

予定では、つなぎ＆疲労抜きのジョギング予定だったのですが。

今朝も午前5時20分に起きたら、結構な雨。

でも、明日が本番レースの日なので、今日はやっぱり刺激走はやっておきたい。

ということで、80mちょっとの直線の歩道に屋根があるところに行って、80mを何往復もすることにしました。

折り返しを繁雑にしないといけないので長距離を走るにはかなり面倒臭いコースではありますが、雨に濡れないので、今朝みたいなしっかりと雨が降っているときには、ここを使うしかないです。

最初にウォーミングアップで2km弱（12往復）ぐらい走ってから、間をおかずに、刺激走。

3:50/kmぐらいの設定で当初は1kmと思っていましたが、昨日まで2日間走れてなかったフラストレーションからか、もう少し、という気持ちになって、結局、1.5km（9往復）ぐらい走りました。

どうしても道幅が狭い中での折り返しでスピードが落ちるので、シャトルランみたいな感じになってしまいましたが、疾走区間のスピードは、3:50/kmぐらいだったと思います。

刺激走が終わったあたりで雨が小雨になったので、クールダウンは屋根や折り返しのない路上に出て、1.5kmぐらい走ったあと、ダイナミックな動きを身体に覚えこませるために、流しを4本入れておきました。

昨日、一昨日に、ジョギングができなかったのが悔しいところですが、最低限の準備はできたかなと思います。

明日は幸い、雨は降らなそうなので、レース、がんばってきます。


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今朝は、ポイント練習（インターバル走やペース走などのスピード練習）の合間のEペース走の予定だったのですが、明日、大雨の予報なので、明日に予定していた、アップダウンのあるコースでのレースペースに近いペースでの練習に、今朝、前倒しして取り組むことにしました。

幸い、昨日のインターバル走の疲れはあまりなかったです。

いつもEペース走で使うことが多い、下記のようなアップダウンのあるコースを利用しました。

左側が標高の表示、右側がペースの表示です。

ジュネーブの標高は、大体、370mぐらいから470mぐらいで、上記のコースは、その中の405mぐらいから445mぐらいの、標高差40m弱ぐらいの場所になります。

1周約2.75kmで、今朝の周り方だと、上りが1.2kmちょっと、下りが500mちょっと、平坦が1kmぐらいです。



今週末の本番のレースでは、1周2.4kmちょっとのコースを3周、合計7.323kmを走ります。

上記の練習コースだと、3周走ると、8.3kmぐらいになるので、本番のレースの距離に合わせるため、最後の平坦の1kmをカットすると、大体、7.3kmちょっとになります。



先日、掲載した今週末の本番のレースのコースと比べてみると、いい感じで似ています。

本番コースは、高低差が33mとのことなので、練習コースの方が少し厳しい感じでしょうか。

でも、本番に向けて良い練習になるコースです。

今朝は、最初の1kmはウォーミングアップ的にEペース（4:50/kmぐらい）で坂を上り始めました。

徐々に身体が温まってきたので、下りを利用して少しずつペースを上げていきました。

2周目は、平均ペースが、レースペースであるTペース〜Mペースぐらい（4:01/km〜4/15kmぐらい）になるよう意識して走りました。

上りのキツイところは、このスピードは出ないですが、気持ち的にはこのぐらいのスピードで走っている感じをキープしました。

上りは、平均的には4:30/kmぐらいだったと思います。

下りは、思い切って前傾姿勢を取って、身体の力を抜いて、脚でブレーキしないように、ピッチを上げて、3:20/km〜3:30/kmぐらいで駆け下りていきました。

平坦部分は、下りでの勢いをキープしつつ、ピッチを少し落として、レースペースを意識して走るようにしました。

こんな感じで、今朝は、全速力ではないものの、普段のTペース走をやっているときぐらいの力で走って、7.33kmのタイムは31分1秒（平均ペース 4:14/km）でした。

先日、7.35kmのTペース走をやった結果に基づき、今週末のレースの最高目標は29分30秒切り、最低目標は31分切りと決めましたが、今朝の感じからすると、いい目標値ではないかなと思います。

最後に流しを5本入れておきました。

本番前のポイント練習は、前日の刺激走（1kmをレースペースよりも少し速い3:50/km前後で）を除いて終了として、残りは、Eペース走かそれよりも少し遅いジョギングで、身体の疲れを抜いておこうと思います。
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11/30のEscalade Race（エスカラード・レース）に参加します。

距離は、7.323kmなので、テーパリングについては、ハーフマラソンやフルマラソンの準備のときほど入念にはやらずに、1週間前から、少し練習量を落として、調整する予定です。

かなりアップダウンのあるコースなので、レースペースはTペース〜Mペースぐらいの予定です。

なので、1週間前に入ったら、似たようなアップダウンのあるコースでレースペースでレースの距離を走ることと、インターバル走か坂道ダッシュをやろうと考えています。

つなぎの日は、アップダウンのあるコースでEペース走にして、前日ぐらいに、Eペースよりも遅いペースでのジョグと、1kmの刺激走（レースペースよりも少し速い3:50/km前後）を入れておこうと思います。
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昨夜深夜に2週間の米国西海岸への出張を終えてジュネーブに帰ってきました。

そろそろ米国西海岸時間に慣れてきた頃だったので、ヨーロッパに帰ってきて、ちょっと時差にやられています。

明日はローザンヌマラソンのハーフマラソン本番レースの日ですので、そうは言ってはいられません。

今日は、レース前日の刺激走。

1.5kmほどEペースでウォームアップした後、レースペースよりも少し速いぐらいの4:00/km目標で1kmを走ってみました。

刺激走は、レース前日に、レースペースかそれより少し速いペースを意識して走ることにより、身体に刺激を入れておくとともに、次の日のスタート時に、自分のレースペースにスムーズに乗っていけるようにするための準備の練習です。

結果は、3:48:km。

ちょっと速すぎましたが、脚が動いていたので、ペースを落とすことなく走りました。

あばら骨の方は、数日前よりもよくなってきています。

まだ、思い切り身体を動かすことはできませんが、レースペースぐらいでは走れるようになりました。

ただ、ハーフマラソンの距離まで走り切れるかは明日、やってみないとわかりません。

明日は、天候は良く、この時期にしては、少し暑くなるかもしれません（気温は20度いかないぐらいなのですが、直射日光があたると日差しが暑い）。

今日、コースを車で走ってみましたが、大きなアップダウンはないものの、細かいアップダウンが続くという感じです。

明日は午後のスタートなので、朝は少しゆっくりして、会場に向かおうと思います。

目標は90分切り。

がんばります。

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10/27のローザンヌマラソンのハーフマラソンまであと3週間となったので、テーパリング（Tapering）を開始します。

テーパリングについてはこちらに詳しく説明していますのでご覧ください。

ハーフマラソンのテーパリングだと、2週間前からでも十分という意見もあるのですが、年齢的なこと、また、前回のレースである今年5月のジュネーブマラソンのハーフマラソンのときも3週間前から取り組んで、レース当日の身体の調子は良かったので、今回も3週間前から実施します。

具体的には、まず、明日からの週は、普段の80%ぐらいに、走行距離を減らします。

ただ、インターバル走などのポイント練習はEペースでのジョギングを間に挟みつつ、継続していきます。


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