Tペース走/テンポ走｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2020/2/14 ほろ酔い？小雨降る中、Tペース走

昨夜はパーティで日本酒をしっかりといただき、今朝は、少し酔いが残っている中、更に小雨が降っていましたが、昨日、実は寝坊して走れなかったので、今朝はやらなきゃという思いで、走ってきました。

今朝は、Tペース走にトライ（設定ペース 4:00/km、11km）。

結果は、3:59/km, 58, 56, 57, 58, 58, 58, 55, 57, 58, 47。

なんとか11km全て4分切りでまとめることができました。

最後の1kmは、ラストスパートにならない程度で、力まずペースアップしてみました。

実は最後、11km過ぎたことに気付かず、70mぐらい余計に走ったところで終了。

最後の70m区間のペースは、3:30/kmペースでした。

この最後の70m分を含め（したがって、1.07kmからスタートしたとして）、後半の10kmで、39分20秒を切るぐらいだったので、10kmのベストタイム39分11秒と比較すると、なかなか良いタイムで走ることができました。

10kmのタイムトライアルは昨年8月のものなので、そろそろタイムトライアルしてもいいかなと思います。

朝はまだまだ寒いので、朝の時間の気温がもう少し上がってきたら、10kmのタイムトライアルをしてみようと思います。

目標は39分切り。

なんだかいけそうな気がする〜　（古いっ。）

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2020/2/8 フルマラソンペースを意識して

土日はロング走を行うことが多いのですが、今日は朝、あまり時間がないので、ロング走はやらずに、フルマラソンの目標ペースを意識してのMペース走（10km、4:15/km設定）に取り組みました。

結果は、4:10/km, 10, 14, 12, 11, 08, 08, 09, 11, 3:58。

平均ペースは、4:09/km（ペースアップした最後の1kmを除くと4:10/kmぐらい）なので、Mペースより少し速くテンポラン（4:10/km前後）のペースとなりましたね。

今朝もマイナス3度とかなり冷え込んだので、ウォーミングアップの1kmちょっとではあまり身体が温まらず、ペース走を開始して3kmぐらい走ったところでようやく温まってきた感じだったので、最初の3kmはちょっと力を使って走った感じになりました。

このペースで、フルマラソン全てを走り切りたいので、身体が温まった4km以降は、できるだけ力を使わず、リズムで省エネ的に身体を動かすことに集中しました。

本番レースの時には、この省エネ走法で、30kmぐらいまでは行きたいですね（残りの12kmはきっと、もがくことになると思うので）。

最後の1kmは、ラストスパートにならない程度で、全体的にペースを上げてみました。

まずまず良い感じでペースを上げれて終わることができました。

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2020/2/6 風が強いけどTペース敢行

昨夜から風が強く、今朝もまだその風が残っていましたが、今朝はポイント練習の日。

頑張ってTペース走にトライ（設定ペース 4:00/km、10km）。

今朝は、時間の関係で、10kmにしました。

結果は、3:56/km, 59, 57, 54, 59, 4:00, 3:59, 57, 4:02, 3:58。

最初の5kmはいい感じで入れて、このまま3分台で押し切ろうと思ったのですが、後半、疲れてしまいました。

今朝は、心肺のキツさよりも、脚の重さが影響している感じでした。

脚の筋力が落ちてきてるのでしょうね。

脚が重いと、思うように、向かい風に向かっていけないです。

ちょっと、スクワットやジャンプなどの筋トレを取り入れてみようと思います。

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2020/1/30 重要なTペース走

今朝は、Tペース走に取り組みました（設定ペース 4:00/km、11km）。

通常はTペース走は5〜7km（20分〜30分）なのですが、最近は10km以上にトライしています。

サブ3（4:15/kmペース）の確実な達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばして、本番の目標ペースである、4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと考えているからです。

今朝の結果は、3:55/km, 4:03, 03, 3:58, 4:02, 3:54, 58, 57, 59, 59, 59。

最初の1kmは、ウォーミングアップもそこそこ、気温も低かったので、気合い入れ過ぎました。

その後、そのツケが回ってきて、しばらくしんどくなって、設定タイムを超えましたね。

ウォーミングアップの時間が取れないときは、最初はゆっくり目で入らないとあとがキツくなりますね。

後半は何とか持ち直して、最後はギリギリのところで粘ることができました。

この練習は、フルマラソンに向けて一番重要な練習かなと考えているので、これからも毎週取り組んでいきたいと思います（出張の時を除いて）。

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2020/1/23 マイナス4度でも閾値に挑戦

今朝は、Tペース走に取り組みました（設定ペース 4:00/km、11km）。

いつもは5〜7km（20分〜30分）なのですが、今日は多目の11kmにしてみました。

前回の10kmのTペース走よりも更に1km伸ばしました。

サブ3の確実な達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばすことが大切だと考えているからです。

実際のところ、4:15/kmペースでサブ3は達成できるのですが、本番当日の体調、天候、コース状況（アップダウン含め）、給水・給食のロスなどを考えると、本番は、4:05/km〜4:10/kmのペースを意識して42kmを走っていく必要があります。

そのため、この4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと思っています。

今朝の結果は、3:54/km, 4:03, 03, 3:54, 4:01, 3:58, 56, 59, 58, 57, 49。

今朝も冷え込みが厳しく、マイナス4度の中でウォーミングアップで1kmちょっと走ったのですが、あまり温まらず、かといって、時間のない朝なので、ウォーミングアップにあまり時間もかけられないので、Tペース走をスタート。

最初の1kmは、意識して身体を動かしていったので、ちょっと速くなりすぎました。

なので、その次の1kmからはちょっとペースを落としてみたら落としすぎて、でも、最初の1kmで身体が温まっていない中がんばりすぎたツケが回ってきて呼吸がしんどくなったので、スピードを戻せず、設定タイムを超えてしまいました。

3kmぐらい走ったところで、徐々に身体も温まってきて、肺も開いてきて呼吸が楽になってきたので、ちょっとピッチをあげてペースアップしてみました。

その後は、なんとか設定タイムを少し切る感じのナイスペースで押すことができました。

最後の1kmは、ラストスパートにならない程度で、その後もまだ走り続けるようなイメージを持ちながら、ペースを更にあげてみました。

3:40/kmぐらいまで上がればと思っていましたが、そこまでは上げきれず、3:49/kmペースに留まりました。

タイムトライアルではなくて、10kmまでで、39分45秒、11kmで、43分34秒と、Tペースで走れる距離が安定して伸びてきたのは嬉しいです。

朝は10km〜12kmぐらいが時間的に練習時間の限界なので、Tペース走は、そのぐらいの距離で今後も継続的にトライしていこうと思います。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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Proposal from：幸村忍者