Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

設定は、84秒（3:30/kmペース）で、間のレスト（休憩（軽くジョギング））は、60秒にしました。

1kmインターバル走の時のペースは、3:40/km設定なので、それよりももっと速いペースで走ることで、スピードアップを図りたいという目的です。

ジャックダニエルズ博士の計算式によれば、私の場合の400mのインターバル走の設定は、88秒（3:40/kmペース）なのですが、スピード向上のために、少し速めに修正しました。

レペティション走の400mのペースである82秒（3:25/kmペース）に近い感じです。

1周400mの陸上トラックのコースがあれば最高なのですが、ジュネーブにはそんなものはなさそうなので、一般ロードで安全に走れそうな場所を探す必要があります。

いつも1kmのインターバル走をやっているところはあるのですが、それよりもスピードを上げて走るので、直角に曲がることなく、できればあまり人も車も通らないもう少し安全な直線的なコースを探しました。

自宅近くと、レマン湖（ジュネーブ湖）の湖岸にいい場所を見つけることができました。

先日は、自宅近くでトライしてみましたが、今朝は、レマン湖岸に行ってみました（なお、この湖岸のコースは、週末のロング走の時に使うコースの一部です）。

結果は、79秒, 82, 81, 84, 81, 83, 81, 82, 81, 84。

奇数回が少し速くなっていて、偶数回が比較的遅くなっているのは風の影響です。

奇数回の時には、レペティションペースを切って走ることができました。

向かい風の偶数回の時でも、何とか設定はクリアできたので、良い練習になりました。

自宅近くのコースだと、路面に小さな起伏があったり、駐車場があったり（時々ですが、車が出てくる）、歩道が狭かったりするので、少し気をつけながら走る必要があるのですが、今朝の湖岸のコースだと、道幅10mぐらいの歩道がまっすぐ続くので、前記の心配は全くなく、走りに集中できるため、前回よりもタイムが良くなったような気がします。

この湖岸コースは使えるので、400mインターバル走の時には、ここでやろうと思います。

また、この湖岸コースは、同じように、結構速いペースで練習している方がちらほらいます。

今朝も黒人の方と、アジア系（中国内陸系かな）の方、欧州の方が走っていました。

そのうち、黒人の方と何度もすれ違ううちに、黒人の方から声をかけてもらえました（すみません、こちらは結構、いっぱいいっぱいで練習してたので、何と声がけしてもらったかはわからないですが、日本語で言えば、「ファイト」のような声援でした）。

2回目の声援をいただいた時には、片手をあげて応えました（それが精一杯）。

でも、こういうのいいですね。

普段、一人でトレーニングしているので、キツイ練習の時に、こういった同士からの声援があるとやる気が湧きます。

今朝は、後半、疲れて垂れそう（ペースが落ちそう）になるのを抑えることができました。

今朝は、坂道ダッシュ。

いつものように、約6%の斜度のほぼ直線の坂道300mを往復10本。

上りは8割・9割ぐらいの力でダッシュ。1分ちょっと。

がむしゃらではなく、リラックスして、短距離の走り方ではなく、マラソンのときの走り方を意識して上ります。

下りは上りの半分ぐらいのペースのゆっくりジョギングで下りてきて2分前後。

息を整えることと、身体をリラックスさせることに集中しながら下りてきます。

今朝の上りのペースの結果は、3:39/km, 43, 42, 38, 45, 44, 36, 43, 44, 39。

平均すると、3:41/kmペース。

目安の3:40/kmペースぐらいで上れました。

これまでインターバル走は、1kmを5本〜6本ぐらいのメニューばかりやっていたのですが、今朝は、初めて、400mを10本走るインターバル走に取り組んでみました。

設定は、84秒（3:30/kmペース）で、レスト（休憩）は、60秒にしました。

元々、Garminランニングウォッチには400mインターバル走をワークアウトメニューとして登録してあったのですが、これまで一度も使っていませんでした。

1kmインターバル走の時のペースは、3:40/km設定なので、それよりももっと速いペースで走ることで、スピードアップを図りたいという目的です。

ジャックダニエルズ博士の計算式によれば、私の場合の400mのインターバル走の設定は、88秒（3:40/kmペース）なのですが、スピード向上のために、少し速めに修正しました。

1周400mの陸上トラックのコースがあれば最高なのですが、ジュネーブにはそんなものはなさそうなので（近くにトラックがある方が羨ましい）、一般ロードで安全に走れそうな場所を探す必要があります。

いつも1kmのインターバル走をやっているところはあるのですが、それよりもスピードを上げて走るので、直角に曲がることなく、できればあまり人も車も通らないもう少し安全な直線的なコースを探しました。

自宅近くと、レマン湖（ジュネーブ湖）の湖岸にいい場所を見つけることができました。

今朝は、試しに、自宅近くでトライしてみました。

結果は、87秒, 85, 84, 83, 83, 78, 85, 84, 83, 83。

1本目は、Garminの設定ペースよりも遅いときに動作するバイブをゴールのバイブと勘違いして最後の20m〜30mぐらいのスピードを緩めていまいました。

2本目からは、スタートの位置とゴールの位置が掴めたので、1本目のようなことは起こらなかったです。

ただ、いつもの1km走（3:40/km設定）とは違い、400mまでなら距離も短いし、ペースを3:30/kmペースにあげても大丈夫だろうと高を括っていたのですが、これが大間違い。

300mぐらいまではいつも坂道ダッシュでもやっているので何とか行けるのですが、残りの100mが地獄ですね。

特に、4本目あたりからは、脚が動かなくなってきて、もう、腕を振って、上半身の力で何とか脚を前に出している感覚になりました。

また、6本目ぐらいからは、心肺もキツくなってきて、60秒のレストでは全く回復してこなくなりました。

それでも、フォームが崩れてしまっては良い練習にならないと肝に命じて、しんどいけどもフォームはできるだけ崩さないように、でも、スピードが落ちないように、一所懸命、息を吐いて、身体を動かしました。

10本やったときには、久しぶりに、本当にヘトヘトになりました。

でも、やり切った感がありましたね。

これ、結構、いい練習になると思いましたので、しばらくは1kmインターバル走の代わりに、2週に1回ぐらいは（その他の週は坂道ダッシュかな）取り組んでみようかなと思います。

6%の斜度の直線の坂道300mを往復8本。

上りは8割・9割ぐらいの力でダッシュ。1分ちょっと。

がむしゃらではなく、リラックスして、短距離の走り方ではなく、マラソンのときの走り方を意識して上ります。

下りは上りの半分ぐらいのペースのゆっくりジョギングで下りてきて2分前後。

息を整えることと、身体をリラックスさせることに集中しながら下りてきます。

今朝の上りのペースの結果は、3:43/km, 40, 37, 41, 36, 38, 35, 37。

平均すると、3:38/kmペース。