Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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今朝は、坂道ジョグ（高低差約40mの1周約2.7kmの一般道コース）（11.6km、平均ペースは、Eペース 4:56/km）。

毎日同じようなペースで、同じようなコース（起伏や距離）を走っていると、特定の筋肉の疲労が溜まっていくので、できるだけ、毎日、異なる練習メニュー、異なるコースでトレーニングするようにしています。

そうすることで、特定の筋肉にできるだけ必要な休みを与えつつ、色々な筋肉に刺激を入れ、トレーニングでき、怪我を予防しつつ、効率よく全身を鍛えていくことができるからです。

基本は、インターバル走やTペース走の合間に坂道ジョグや比較的平坦なコースでのEペース走、普段のジョギングとは少しペースを変えたロング走などを組み合わせて、練習メニューを作っています。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

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2020/3/2 ランニングエコノミーを意識したEペース走

今朝は、昨日のロング走の疲れを取る意味も含め、坂道ではなく、比較的平坦なコースを選んで、Eペース走（10.05km、平均ペース 4:46/km）。

小雨が降っていましたが、気温は5度と、それほど低くはなかったので、走りました。

今朝は、ランニングエコノミー（走りの経済性）、つまり、どれだけ効率良く走れるか、同じペースでも如何に楽に走れるかを意識して走ってみました。

Eペース走のときは、呼吸・心肺や身体に余裕があるので、このようなランニングフォームの改善のトレーニングをするのに最適です。

具体的には、決して余計な力は入れずに少し前傾して腰を高くキープした姿勢、腕の振り（肘を後ろにひいて、肩甲骨から動かす）と股関節のスムーズな連動、股関節と足首の力を抜いて柔らかく、地面に着した足はすぐに上げて腿・膝を身体の前にすぐに持っていくように、そんなところを意識しながら、一定ペースを刻んでいきました。

最後に、流しを5本入れて終了。

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2020/2/28 凍ってる坂道ジョグ

ジュネーブ市内で2日続けて雪が降りました。

量はそれほどでもなかったので、積もってはいませんが、今朝はまずまず冷え込んだので、湿った道が凍っていました。

今朝は、坂道ジョグ（高低差約40mの1周約2.7kmの一般道コース）（10.4km、平均ペースは、Eペース 4:57/km）にしたのですが、Eペースのスピードなら大丈夫かなと思いきや、ところどころで、ツルッと滑りました。

転けないように、注意しながら、できるだけ、かかと着地にならないよう、足裏全体、もしくはつま先よりの着地になるよう心がけながら走りました。

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2020/2/26 霧雨の中の坂道ジョグ

今朝は、雨の予報だったのですが、起きてみたら、霧雨ぐらいだったので、走ることにしました。

今朝は、坂道ジョグ（高低差約40mの1周約2.7kmの一般道コース）にしました（8.52km、平均ペースは、Eペース 4:50/km）。

今朝は、特に上り下りの時に少し足腰の力を使って走るようにしてみました。

走りながら、走りに必要な筋肉のトレーニングをする意識です。

フルマラソン本番の時には、できるだけ力を抜いて走りたいのですが、それでも42km走りきるための筋力が必要です。

年齢が年齢なので、筋力の衰えをカバーする必要があり、普段の練習の時には、少し、力を使う意識で走って、走りながら、筋トレができないかなと考えています。

最後に、速筋への刺激のために、ウィンドスプリントを5本入れました。

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2020/2/24 坂道ジョグ

今朝は、いつものアップダウンのあるコースをEペースよりも少し速いペースでジョグ（10km、平均ペース 4:35/km）。

1周約2.7kmで、高低差約40mのコースを走るときは、今後は、坂道ジョグと呼ぶようにします。

昨日は、初めてのスキー場に行って、コースを吟味しながら滑ったので、少し脚に力が入っていたようで、今朝は、脚が重かったです。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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