Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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昨日、ジュネーブ市内で今シーズン初めて雪が降りました。

例年、3日ぐらいは雪が降って積もることがあるのですが、今シーズンはこれまで雪が積もるどころか一度も降っていませんでした。

今朝は、元々は、Tペース走（4:00/kmペース設定）をやろうと思っていて、いつも1kmインターバル走やTペース走など比較的速めのトレーニングをやるときに使っている2つのコースの状態を調べながらウォーミングアップしました。

一つのコースは、雪は積もっていなかったですが、所々、凍っていてスリッピーになっているところはあったので、ここでスピードを出すのはちょっと危ないということで却下。

もう一つのコースは、ほとんど滑りやすいところがなかったので、そこでTペース走をやろうということにしました。

最初の入りは、3:59/kmで、ほぼ設定通りでしたが、次から、3:55/km, 3:52/km, 3:52/km, 3:48/kmとどんどんペースが上がりました。

特にペースを上げる意識はなかったのですが、身体がまずまず動いたので、流れに任せて、リズムに乗って走っていました。

この前半の平均ペースが3:55/kmで、これまでの10kmのPB（パーソナルベスト）が39分11秒で、平均ペースが3:55/kmでしたので、これは今日はもしかしたら10kmのPB更新できるかも、と思い始めて、Tペース走ではなく、タイムトライアルに切り替えました。

結果は、38分37秒（平均ペース3:52/km）。

見事、PB更新できました！



2日前の1500mのタイムトライアルはPB更新できなかったので嬉しいです。

最近、フルマラソンに向けた練習を中心にやっているので、スピード能力は上がっていないのですが、スピード持久力（ある程度のスピードを維持して長く走る）が向上していることを確認できました。

良かったです。

やはり、練習は裏切らないですね。
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今朝は、1500mのタイムトライアルにトライ（陸上トラックではなく、一般道でやっています）。

最近、4:00/km設定のTペース走などが少し楽になってきたので、ジャックダニエルズ博士のVDOT値の修正や、それに伴う練習メニューの見直しも必要かなと思っていました。

そのため、1500mか5000m、あるいは10kmのタイムトライアルをやりたいなと思っていたのですが、なかなかトライする気持ちになれず。

今朝も、疲れが溜まっているのか、ちょっと身体が重かったのですが、明日から天候が悪くなりそうなので、思い切ってトライしてみました。

2.4kmほどEペースぐらいで走りウォーミングアップ。

1分ほど休んで、心拍が2桁になったので、タイムトライアル開始。

結果は、5分10秒。

昨年8月17日の記録が5分6秒だったので、4秒落ちました。

ショック。

今朝は、確かに、足が重い感じでしたが、最初の500mぐらいは3:00/km〜3:10/kmペースぐらいでいい感じで入れて、その後も昨年8月のようにはペースが落ちている感じがしなかったのですが、結果がついてこなかったです。

昨年8月の時は、フォームの意識が高くなかったので、最後はがむしゃらに走っていたような気がしますが、今朝は、最後の数百mも、できるだけ、マラソンの時のフォームを崩さず、がむしゃらにならないように意識して走りました。

その辺りが影響しているのかな、フォームを崩さなく、継続して走れることがフルマラソンには有効と、ポジティブに考えたいと思います。

ということで、VDOT値の修正、練習メニューの見直しもなしです。

ただ、練習の時には、メニューが軽いなと感じたときは、設定にこだわらず、少し上のレベルを目指して実施するようにしようと思います。

今朝は、このタイムトライアルの後は、休憩を入れずに、そのまま、Eペース走をやりました（5km, 平均ペース 5:10/km）。

軽いガチユル走のようなセット練習になりました。

ガチユル走とは、練習強度の高い練習（例えば、インターバル走）をやった後に、比較的練習強度の高くない練習（例えば、レースペースよりも遅いペース走）を併せてやる練習方法です。

最初に負荷の高い練習をして、身体を疲れさせることで、フルマラソンの後半のような状態を作った上で、その後、その身体の状態で、ペースを維持する練習をすることで、フルマラソンの距離を走らずとも、後半の苦しい状況の練習をすることができます。


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今朝は、冷え込みが激しく、気温はマイナス2度。

雨が降っていたら、おそらく、ジュネーブ市内の初雪になっていたでしょうね。

めっちゃ寒かったので、どうしようかとも思ったのですが、次週、出張予定で、スピード練習が困難になるので、今朝、思い切って、5000mのTT（タイムトライアル）をやってみました。

結果は、PB（パーソナルベスト）が出ました。

18分48秒（平均3:46/kmペース）。

これまでのPBは、前回今年8月21日の10km TTのときに出た19分25秒（平均3:53/kmペース）でしたが、37秒更新することができました。

19分を切ることができました。

最初の1kmは、3:38/kmで入って、このままキープしたいと思いましたが、次の1kmは少しペースが落ちてしまって、3:48/km。

その後も、3:48, 3:46, 3:48とほぼ一定ペースで進みました。

最後の1kmは、もう少し加速してゴールしたと思ったのですが、GPSの誤差なのか、変化なしでしたね。

ロードでTTしているので仕方ないところです。

日本に帰国したら、トラックでTTをやってみたいですね！

この記録で、あらためて、ジャックダニエルズ博士のVDOT値を算出してみたのですが、53.5となって、現時点の練習メニューの元値として使用している53.7（1マイル走のPBにて算出）を超えなかったです。

近々に、1マイル走のTTもやってみようかと思います。

それまでは、現在の練習メニューのままで進めてみて、あまりにも楽にこなせるようならば、少し強度をあげることも検討したいと思います。


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先日の1,500mのタイムトライアルのときに、1マイルのPBも出たのですが（5分28秒）、それをジャックダニエルズの計算式に入れると、これが一番、VDOTが高くなりました（53.7）。

ということで、VDOTに基づく練習メニューや目標タイムも以下のように修正します。

マラソンの目標タイムがサブ3になりましたが、今の実力ではまだまだ無理なので、しっかり練習を積んでいくようにします。

来年ぐらいはフルマラソンに出てみようかなと思います。



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