Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

昨日もスキーしてきました。

初めてのスキー場だったので、コースを確認しながら滑ったのですが、どうしても、力んでしまいますね。

脚に力が入ってしまって、余計な筋肉を使ってしまいがちです。

今朝は、少し雨がぱらついていましたが、天気予報では少し経ったら止むとのことだったので、ロング走にトライしました。

身体が全体的に重い感じだったので、ハーフマラソンの距離か25km走で、ペースは4:37/kmぐらいを目安に（フルマラソンの3時間15分ぐらいのペース）走り始めました。

3kmぐらい走ったところから、雨が結構降ってきて、風も強くなってきて、かなり悪条件になってきたのですが、天気予報を信じて、走り続けました。

10kmぐらいを走っても、雨は止まず、風は一層強くなり、向かい風をもろに受けていたので、ペースを維持するのが大変でした。

平均ペースは4:40/kmを超えるぐらいに落ちていましたが、この条件なら仕方ない、無理はしない、ということで、そのままのペースでハーフの距離を1時間39分ぐらいで通過。

呼吸や心肺がさほど苦しくなかったので、ハーフや25kmではなく、30kmまで行こうと目標変更。

最後の5kmぐらいは、雨は止んで（風はまだ少し残っていましたが）、晴れ間が見えてきましたので、少しペースをあげました。

結果は、30.01km、2時間19分8秒、平均ペース 4:38/kmでした。

最後に、ウィンドスプリントを3本入れておきました。

ところで、30km以上走はこれで4回目（うち1回は35km）。

平均ペースは4:34/km〜4:45/km。

身体の調子によらず、このぐらいのペースであれば（フルマラソン換算で3時間12分〜20分ぐらい）、30km〜35kmは、あまり苦しくなく走れるようになってきました。

5月の初フルマラソンまで2ヶ月ちょっと。

あと数回、30km以上走をこなす予定ですが、怪我に注意しながら、しっかりと取り組んでいきたいと思います。
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ジュネーブに戻ってきました。

やっぱり外を走るのは気持ちいいです。

今朝もマイナス1度と少し冷え込みましたが、空気が清々しい感じで、相変わらず、モンブランの朝焼けは美しかったです。

今朝は、ハーフマラソンの距離のロング走。

8kmぐらいまでは、4:30/km〜4:35/kmぐらいのペースで、
8kmから13kmぐらいまでは、4:20/km〜4:25/kmぐらいのペースで、
14kmまでの1kmは、一旦、4:10/kmのペースまで上げて、
そのままの勢いで、平均斜度約4度の1.5kmぐらいの坂を上りました（上り区間の平均ペースは、4:30/kmぐらい）。

上った後、疲れた脚で、16kmから21.13kmまでは、フルマラソンのサブ3のペース4:15/km以内で走ろうとペースを上げました。

結果的には、その最後の5kmの平均ペースは、4:03/kmでした。

全体的には、ビルドアップ的な感じになり、21.13kmで、92分7秒、平均ペースは、4:22/kmでした。

最後の5kmは、あまり力も入れず、キツくない状態で、4:03/kmペースで走れたのは良かったです。
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昨日は、11.1kmの疲労抜き走をやった後に、スキーに行ってきました。

天候が良くて、モンブランも綺麗に見えてとても気持ちよく滑れました（写真を撮ってくるのを忘れていました）。

今朝は、昨日の疲れが少しあるかなぁとも思いつつ、週末で、今日は時間がある日だったので、ロング走を実施。

走り始めは、ハーフマラソンの距離か、行けそうだったら25kmまで行くとして、ペースはEペースの少し速いぐらい（4:50/kmを切るぐらい）で行こうとスタート。

12kmぐらいまでは、4:40/km〜4:45/kmのペースで安定して巡航。

多少、昨日のスキーなどの疲れが残っているものの、身体の動きは悪くはなかったので、そこからほんの少しペースを上げました（4:40/kmを切るぐらい）。

ハーフの距離の手前で、1kmぐらいの長い坂を上りきり、ハーフを1時間39分ぐらいで通過（平均ペース 4:41/km）。

ハーフ過ぎてもまだ余力があったので、よし、今日はハーフでも、25kmでもなく、30kmまで行こうと決めて、そこから更にペースアップしました。

22km〜29kmは平均ペースで4:16/km、ほぼサブ3のペースまで上げることができました。

最後の1kmは、ラストスパートにならないように、まだまだ12kmを走るんだという気持ちを持ちつつ、ペースを更に上げていって、3:56/kmで締めくくりました。

結果としては、ビルドアップ的な30km走となり、2時間17分11秒で、平均ペースは、4:34/kmとなりました。

このままのペースでフルマラソンを駆け抜ければ、3時間12分台という感じです。

これまで30km以上のロング走は3回やりましたが、今回が一番速いペースでした。

30km走り終えても、大きな疲れはなかったので、もう少し速いペースでも行けそうです。

ただ、怪我は禁物で、また、年齢も年齢なのであまり無理せず、練習の継続を最重要し、かつ、終了後には、しっかりとストレッチをして、リカバリに努めます。


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今朝もマイナス1度と少し寒かったですが、時間もあったので、美しいモンブランの朝焼けを観ながら30km走にトライ。

ただ、今日は、心肺も脚も大丈夫だったので、最終的には、35kmを走りました（平均ペース 4:45/km、2時間46分34秒）。

このペースのままで42kmを走り切れば、約3時間20分です。

今日の調子だと35kmを走り切った後でも、心肺も脚も大丈夫だったので、その後、失速する感じはなく、走り切れそうな感覚でした。

なので、3時間20分のゴールタイムはある程度見えた感触を掴めました。

これは大きな収穫でしたし、自信にもつながります。

今朝のコースは、いつものロング走のコースである、レマン湖（ジュネーブ湖）の湖岸を走った後、ジュネーブでの知り合いの方に教えていただいた新たなコースに進んでみました。

いつもとは逆方向の湖岸を走るので、新鮮でしたね。

ハーフマラソンの距離を1時間42分ぐらいで通過した後、これまたその方に教えていただいた平均斜度約10%の激坂を700m駆け上りました。

今朝はずっと、心肺は楽に走れたのですが、この時ばかりは流石に、ゼーゼーハーハーしてましたね。

ペースもキロ6分近くまで落ちました。

普段ならまだしもハーフ以上走った後に行くコースではないかもしれないです。

上り切った後は、いくつかアップダウンを経て、26kmぐらいからは比較的平坦なところに来たので、そこからフルマラソンのレースペースまでゆっくりビルドアップしていきました。

残り9kmの平均ペースは、4:19/km、最後の3kmは、4:15/km, 09, 05とうまくペースアップすることができました。

ペースアップしても、今朝は、心肺も脚も大丈夫でしたので、42kmへの不安を少し払拭することができました。

ただ、本番は、今日の平均ペース（4:45/km）よりも30秒以上も速いペースで行くので、Tペース走などの、スピード持久力強化の練習がもっと必要になると考えています。

ジュネーブマラソンまで約3ヶ月。

サブ3目指して、日々努力します。
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今朝も、20km以上のロング走。

昨日は、速めのペースだったので、今日は、距離を稼ぐことを目的に、ゆっくりめのペースで20.14kmを走りました。

平均ペースは、5:02/km。

タイムは、101分22秒。

このぐらいのペースだと、比較的、楽に長い距離を走ることができます。

フルマラソンに向けて、しっかりと脚を作っていかないといけないですね。

最後に、身体を速く動かす刺激のために、ウィンドスプリントを5本入れておきました。


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