Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

マラソンやランニングを本格的に始めたときには、練習はどのようにすればよいか悩みますよね。

そんな時の参考になればということで、練習メニューの組み立て方についてご説明させていただきます。

私は基本は、ジャックダニエルズ博士のランニングフォーミュラに基づいて、練習メニューを組み立てています。

ランニングフォーミュラについては別の記事で説明していますので、そちらをご参照ください。

練習のベースはジョギング/ジョグになります。

ジョギング/ジョグの定義は、人それぞれのところもあるので一概に言えないのですが、私の中では、Eペースか、それよりも少し遅いぐらいのペースと考えています。

走りながら会話もできるぐらいで、ある程度、余裕を持って、比較的長距離（10km以上とか）走れるペースがジョギングのペースかなと思っています。

このペースがどのぐらいなのか、特に、ランニング初心者の時代にはよくわからないので、Eペースを参考にします。

そして、Eペースでのジョギングをベースにしつつ、週に1〜2回、ポイント練習を入れます。

ポイント練習は、インターバル走や閾値走などのスピード系の練習になります。

この際のペースもまた、ランニングフォーミュラを参考に、IペースやTペースを算出して、そのペースに基づいて練習します。

ポイント練習は身体への負荷が大きいので、自分の身体の調子をみながら、週にどのぐらいの回数を入れるかを考えます。

私の場合には、毎日、走ることを基本にしているので、週に3回、ポイント練習を入れることもあります。

が、筋肉痛がひどい時や身体が重い時にはポイント練習の頻度を減らすようにしています。

そして、週末など、時間が取れるときには、長い距離を走るロング走を入れます。

ハーフマラソンが目的ならば、最低15kmぐらいは、フルマラソンならば20kmから30km以上ぐらいは走っておくと、本番が怖くなくなると思います。

以上の、ジョギング、ポイント練習、ロング走を組み合わせた練習メニューが基本になります。

あとは、坂道ダッシュだったり、変化走であったり、少し工夫が入った練習なども取り入れると、練習がマンネリ化せずによいと思います。



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ポイント練習とは、スピード練習全般のことを指します。

スピード練習とは、例えば、インターバル走やTペース走、ビルドアップ走などのことです。

ロング走でもペースがMペースなどレースペースを意識したものだと、スピード練習、つまりポイント練習だと言えます。

ポイント練習とは、言い方を変えれば、ジョギング以外の練習とも言えます。

ジョギングには、Eペース走や、ロング走でもゆっくりしたペースでのロング走も含みます。

マラソンなどでの自己ベスト更新を目指すには、ジョギングだけでなく、このポイント練習を行うことが効果的です。

ただ、ポイント練習は、身体にかなりの負荷をかけるので、毎日やってしまうと、身体が故障してしまいます。

高負荷の練習で痛めた筋肉の回復には、一般的に、48時間から72時間かかると言われていますので、この筋肉の回復期間には、休養を入れるか、負荷の低い練習を挟んで行く必要があります。

完全休養することも時に大切ですが、休養するよりも、低負荷で身体を動かす方がうまく疲労が抜けることもありますので、自分の身体の調子を見ながら、適宜、調整していくことが重要になります。

ポイント練習とジョギング（つなぎ練習）とをうまく組み合わせていくことで、練習の効率化をはかることができます。

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以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。
サブ2.5、サブエガ（2時間50分切り）、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。




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変化走とは、ある程度の距離ごとに、ペース（速度）を変えて走るトレーニング方法です。

以下のような、ビルドアップ走や、ウェーブ走、ファートレック・トレーニングなどの種類があります。

これらは、ペースの設定方法や変化方法の違いによって分かれています。

• ビルドアップ走
• ウェーブ走
• ファートレック・トレーニング

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