http://runninglife.kyotolog.net/buildup/2019-12-8%20%E4%B9%85%E3%80%85%E3%81%AE%E3%83%93%E3%83%AB%E3%83%89%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%972019/12/8 久々のビルドアップ
今朝は、久々シリーズ第3弾、ビルドアップ走に取り組みました。
設定メニューは、いつものように、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、0〜3kmは4:50/km、3km〜6kmは4:30/km、6km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走を予定していました。
結果は、4:40/km, 38, 34, 18, 13, 18, 05, 01, 00, 3:57, 57, 58, 46。
トータルで13km走りました。
最初の1kmを4:40/kmで入り、ちょっと速いなと思って少し緩めたつもりなのですが、2km目も4:38/km。
昨日の20km走の疲れも少し残ってはいるものの、身体は動いていたのと、今日は日曜日で、朝の時間に少し余裕があるので、ここで、走りながら、設定メニューを上方修正することに決めました。
当初の設定メニューよりも各区間とも10秒/kmずつ速めて、0〜3kmは4:40/km、3km〜6kmは4:20/km、そして、6km以降は、4:00/kmで、ある程度まで走り切ることにしました。
4:00/kmで走る距離を増やすのは、フルマラソンのペース（4:05/km〜4:10/km）を少しでも楽に感じるために、4:00/kmペースでのランニングに慣れておく目的があります。
そして、最後の1kmは3:50/km以内で自由設定で。
6kmまでは、4:40/km, 38, 34, 18, 13, 18と、新設定も全てクリアし、むしろ、更にそれよりもちょっと速いペースになりました。
6km以降のペースアップは大丈夫かなと心配しましたが、やはり少し疲れが出始めていて、6km〜9kmは、4:05/km, 01, 00と緩やかに上げていく感じになりました。
疲れてはきましたが、まだ、ペースは維持できそうだったので、このまま続けました。
9km〜12kmは、3:57, 57, 58と、4:00/kmを切るペースを維持することができて、12kmまで走ったところで、そろそろ疲れが出てきたので、13kmで終わりにすることを決め、最後の1kmはペースフリーで走って、3:46/kmでした。
結果的に、6km以降の7kmは、平均で4:00/kmを切るペースで走ったことになり、Tペース走をやったことになりますね。
ビルドアップ走からの後半Tペース走という練習になりました。
終了後、結構、爽快感を得られました。
なかなか良い練習ができたのではないかなと思います。
次回からは、ビルドアップ走は、今回の新設定の方で、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、0〜3kmは4:40/km、3km〜6kmは4:20/km、6km〜9kmは4:00/km、そして、最後の1kmは3:50/km以内でという設定（時間や余裕度によっては、9km以降もしばらく4:00/kmをキープすることもあり）で、後半、Tペース走の要素も含みで行こうかなと思います。
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