HN：TETSUYA
年齢：49
性別：男性
誕生日：1970/06/05
身長：165cm
体重：55.5kg
職業：アラフィフ市民ランナー
趣味：ランニング、ゴルフ、音楽
自己紹介：
海外赴任地のスイス・ジュネーブにて、48歳も半ばになった2018年11月22日に、Garminのランニングウォッチを購入して走ってみたところ、ラップや心拍などが計れることが面白く、2019年2月3月あたりから毎日走るようになり、本格的にランニングを開始しました。
はるか昔の学生の頃は、バスケット、サッカー、ゴルフ（体育会系）をやっていました。
これまで本格的なランニング経験はなく、小中学校の頃のミニマラソン大会や1,500m走（自己ベスト：4分41秒）で上位争いをしていたぐらいです。
ただ、中学校でサッカーをやっていた頃は、1周約1kmの田んぼのあぜ道を毎日10周〜20周してからサッカーの練習をしていました。
大学でゴルフをやっていた頃は、毎週、京都・大文字山（466m）の「大」の字のところ（標高300mちょっと）までノンストップで山を駆け上がっていました。
この学生の頃の走り込みの下地があってか、社会人になってから、普段、長距離を歩いたり、階段を昇ったり、子供とほぼ全力で走りながらサッカーをしても、あまり疲れなかったですね。
社会人になってからは、健康・ダイエット目的で2、3ヶ月ジョギングをしてはやめて、という感じで長続きしたことはなかったです。
※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3!
VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷
■ GarminでのVO2 Max: 57〜61 ml/kg/min
VO2 Maxは最大酸素摂取量のことで、この数値が大きくなると、1回の心臓の鼓動で、より沢山の酸素を取り込み、全身に送ることができるようになります。
私の場合、Garminによると、心肺年齢は20歳とのことです（笑）
■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
自分のベストタイムから博士の計算式によって算出されたこの数値によって、以下のような練習メニューが自動的に決まります。
このメニューをこなすと、自分の実力に合わせて、最も効率よくトレーニングができるとのことです。市民ランナーのみならず、プロや実業団の選手含め、多くのランナーがこの指標を使って、日々の練習メニューを組み立てています。
- E (Easy)ペース 4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース 4:14/km
- T (Threshold)ペース 4:00/km
- I (Interval)ペース 3:40/km
- R (Repetition)ペース 3:25/km (82s/400m)
■ VDOTの変遷（最近）
VDOT値は、自分の実力が上がると変わり、その変更後のVDOT値に従って練習メニューを変更し、それこなしていくと、上がった実力に応じた効率的なトレーニングができて、更に自分の実力が上がることにつながります。
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）
■ PB（パーソナルベスト・自己ベスト）の変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019
主な練習メニュー
上記のように、ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、以下のメニューでトレーニングを行なっています（実力が変われば、この練習メニューも適宜変更していきます）。
- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ: Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒 5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り) 5本〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
