Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝も、まだ、体調を様子見ながらのランニング開始。

身体の調子が悪くなければ、後半、ゆるくビルドアップしていこうかなと思って、Eペースの上限の4:50/kmぐらいを目安にスタート。

最初の1kmは、4:54/km。

次の2kmは、ちょっと速くなって、4:35/km、4:38/km。

ここで、胃のあたりが少しムカムカしてきて、これ以上ペースを上げるために、腹筋に力を入れることが少し難しいかなと判断して、ペースを4:50/kmぐらいに戻そうと思いました。

4:48/km、4:46/kmと刻んだあたりで、ムカムカが少し取れてきたので、4:35/km〜4:40/kmぐらいを目安に走り、9km走ったところで終了（平均ペースは、4:41/km）。

その後、休みを入れずに、そのまま、流しを5本入れて、クールダウンのジョグを少し多目にやって今朝の練習を終了しました。

体調は徐々に戻りつつあるものの、まだ、100%快復まではいっていない感じなので、あまり無理せず、距離を踏むことと、フォームの確認を意識して、最低限の練習は継続できるようにしていこうと思います。
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一昨日の月曜日から体調を崩してしまい、2日間、走れませんでした。

胃腸が弱り、身体がめっちゃだるくて、歩くのもゆっくりしかできない感じでした。

熱はなかったので、風邪ではないと思うのですが。

精神的なストレスかなとも思います。

最近、仕事でも家庭でも色々とプレッシャーが強いので。

昨夜あたりから少し快復してきたので、今朝は、ゆっくりのジョギングから開始。

2日間空けたからか、まだ体調崩しの影響があるのか、走り始めは、身体が重かったのですが、2, 3km走った頃から徐々に楽になってきて、身体の様子をみながら、少しずつペースを上げていきました。

やっぱり走ると気持ちいいですね。

ストレス解消にもつながる。

最後は、Eペース上限の4:50/kmぐらいまで上げて、9kmで終了（平均ペースは、5:08/km）。

その後、流しを5本入れておきました。

明日からは、通常の練習メニューに戻せるかな。
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出張から帰ってきたけど、昨日は雨で走れず、今朝、久しぶりに外で走ることができました。

今朝は、ロング走。

距離は特に決めずに、20km前後かなということで出発。

最初の1kmはウォーミングアップ代わりに4:49:kmのEペース上限ぐらいで入って、次の下り区間を利用して、4:20/kmぐらいにまでペースを上げ、それ以降は、4:20/km〜4:30/kmぐらいのペースを維持しました。

17km付近の上り区間は4:40:kmまでペースが落ちましたが、上り切ってからは、4:15/km前後にペースを上げ、22km以降の3kmは4:10/km前後にビルドアップ的にペースを上げて、25kmで走り終えました。

1時間50分13秒で、平均ペースは、4:24/km。

後半、フルマラソン目標ペースまでビルドアップすることができ、まずまずいい走りはできたかなと思います。

後半、スピードを上げても心肺はほとんど問題ないですが、脚が重くなってきました。

もう少し20km以上のロング走をしっかりこなして、脚力をつける必要がありますね。

最後に、流しを4本入れて今朝の練習は終了。


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マラソンやランニングを本格的に始めたときには、練習はどのようにすればよいか悩みますよね。

そんな時の参考になればということで、練習メニューの組み立て方についてご説明させていただきます。

私は基本は、ジャックダニエルズ博士のランニングフォーミュラに基づいて、練習メニューを組み立てています。

ランニングフォーミュラについては別の記事で説明していますので、そちらをご参照ください。

練習のベースはジョギング/ジョグになります。

ジョギング/ジョグの定義は、人それぞれのところもあるので一概に言えないのですが、私の中では、Eペースか、それよりも少し遅いぐらいのペースと考えています。

走りながら会話もできるぐらいで、ある程度、余裕を持って、比較的長距離（10km以上とか）走れるペースがジョギングのペースかなと思っています。

このペースがどのぐらいなのか、特に、ランニング初心者の時代にはよくわからないので、Eペースを参考にします。

そして、Eペースでのジョギングをベースにしつつ、週に1〜2回、ポイント練習を入れます。

ポイント練習は、インターバル走や閾値走などのスピード系の練習になります。

この際のペースもまた、ランニングフォーミュラを参考に、IペースやTペースを算出して、そのペースに基づいて練習します。

ポイント練習は身体への負荷が大きいので、自分の身体の調子をみながら、週にどのぐらいの回数を入れるかを考えます。

私の場合には、毎日、走ることを基本にしているので、週に3回、ポイント練習を入れることもあります。

が、筋肉痛がひどい時や身体が重い時にはポイント練習の頻度を減らすようにしています。

そして、週末など、時間が取れるときには、長い距離を走るロング走を入れます。

ハーフマラソンが目的ならば、最低15kmぐらいは、フルマラソンならば20kmから30km以上ぐらいは走っておくと、本番が怖くなくなると思います。

以上の、ジョギング、ポイント練習、ロング走を組み合わせた練習メニューが基本になります。

あとは、坂道ダッシュだったり、変化走であったり、少し工夫が入った練習なども取り入れると、練習がマンネリ化せずによいと思います。



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今朝も、出張先ホテルのランニングマシンで走りました。

今朝は、Eペース走（6.5マイル＝約10.4km、平均ペース 4:52/km）

前回の出張時のロンドンのホテルは毎朝、ジムが混んでいましたが、今回のホテルのジムは毎朝、空いていて、ランニングマシンを確保できています。
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