Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2019/12/6 久々に、5000m TT（タイムトライアル）！

今朝は、冷え込みが激しく、気温はマイナス2度。

雨が降っていたら、おそらく、ジュネーブ市内の初雪になっていたでしょうね。

めっちゃ寒かったので、どうしようかとも思ったのですが、次週、出張予定で、スピード練習が困難になるので、今朝、思い切って、5000mのTT（タイムトライアル）をやってみました。

結果は、PB（パーソナルベスト）が出ました。

18分48秒（平均3:46/kmペース）。

これまでのPBは、前回今年8月21日の10km TTのときに出た19分25秒（平均3:53/kmペース）でしたが、37秒更新することができました。

19分を切ることができました。

最初の1kmは、3:38/kmで入って、このままキープしたいと思いましたが、次の1kmは少しペースが落ちてしまって、3:48/km。

その後も、3:48, 3:46, 3:48とほぼ一定ペースで進みました。

最後の1kmは、もう少し加速してゴールしたと思ったのですが、GPSの誤差なのか、変化なしでしたね。

ロードでTTしているので仕方ないところです。

日本に帰国したら、トラックでTTをやってみたいですね！

この記録で、あらためて、ジャックダニエルズ博士のVDOT値を算出してみたのですが、53.5となって、現時点の練習メニューの元値として使用している53.7（1マイル走のPBにて算出）を超えなかったです。

近々に、1マイル走のTTもやってみようかと思います。

それまでは、現在の練習メニューのままで進めてみて、あまりにも楽にこなせるようならば、少し強度をあげることも検討したいと思います。

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2019/12/5 いつもと逆方向でEペース

今朝は、いつものEペース走のコースをいつもと逆回りで走りました（9.5km, 平均ペース 4:45/km）。

1周約2.75kmで、普段の周り方だと、

　上りが1.2kmちょっと、下りが500mちょっと、平坦が1kmぐらい

今朝の周り方だと、

　平坦が1kmぐらい、上りが500mちょっと、下りが1.2kmちょっと

となります。

コース全体としては、同じ高低差になるのですが、上り区間と下り区間の長さと勾配によって、コースの性格が全然違うものになりますね。

最初の周り方だと、最初の上りはダラダラ上っていくので、長く耐えるトレーニング、そして、下りはあっという間なので、流し/ウィンドスプリントのように、ストライドを拡げ、ピッチも上げて、かつ、後傾姿勢にならないように、ダイナミックな走りを意識するトレーニング、という感じ。

一方、逆方向の周り方だと、上りは短いけど勾配がキツイので、お尻とハムストリング（腿裏）といった大きな筋肉を使ってリズムよく上っていくトレーニング、下りは緩やかな勾配で長く続くので、Tペース走のときのフォームを意識して、Eペースよりも少し速いペースを維持しつつ、リラックスして走るトレーニング、という感じになります。

こんな感じなので、走り方も、意識して使う身体の部分も少し異なるので、時々、逆回りをして、身体のいろいろな部分に刺激が入るようにしています。

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2019/12/4 Tペースが以前よりも楽に

今朝は、Tペース走に取り組みました（設定ペース 4:00/km、8km）。

いつもは5〜7kmなのですが、今日は少し多目の8kmにしてみました。

サブ3の達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばすことが大切だと考えているからです。

実際のところ、4:15/kmペースでサブ3は達成できるのですが、本番当日の体調、天候、コース状況（アップダウン含め）、給水・給食のロスなどを考えると、本番は、4:05/km〜4:10/kmのペースを意識して42kmを走っていく必要があります。

そのため、この4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと思っています。

ゆくゆくは、4:00/kmのペースで走れる距離を10km、15km、20kmに伸ばしていきたいなと思います。

今朝の結果は、3:56/km, 4:04, 3:53, 57, 54, 57, 54, 56。

ほぼ設定以上の速さのペースで走りきることができました。

加えて、今朝は、それほど苦しくはなく、ある程度余裕を持って走ることができました。

もしかすると、以前より少しジャックダニエルズ博士のVDOT値が上がってきていて、練習設定メニューを上げないといけないかもしれないので、近々に、5,000mか1,500mのTT（タイムトライアル）をやってみたほうがいいかもしれません。

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2019年11月の総走行距離は・・・そして、ついに2,500km超え

2019年11月の総走行距離は、281.0kmでした。

Garminのランニングウォッチを買った2018年11月22日からの合計走行距離は、2,563.5kmになりました。

約1年間で、2,500kmを超えました！

日本の最北端、北海道・稚内からだと、

　札幌・仙台・東京・名古屋・京都・大阪・広島経由の北九州市あたりまで（ついに九州上陸！）、

スイス・ジュネーブからだと、

　北方向はスウェーデンの真ん中あたりのエステルスンドまで、

　南西方向はジブラルタル海峡を渡ってアフリカ・モロッコのマラケシュまで、

　南東方向はトルコのアンカラの近くまで

　東方向はウクライナとロシアの国境付近まで

走ったことになります。

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2019/12/3 いつもと違うコースをEペースで

今朝は、いつもと違うコースでEペース走をやりました（9.2km, 平均ペース 4:54/km）。

以前はよく走っていたコースで、こちらのコースも最初と最後に大きなアップダウン（1kmぐらいで50m以上の高低差）があり、合間も小さな起伏が繰り返されるコースで、一定ペースを維持するのがなかなか大変なコースです。

変化があるので、平坦道をぼーっと走るよりも良い練習になります。

今朝はそれにしても寒かったです。

風が強くて。

前半は上り＆向かい風だったので、寒いはキツイは、という感じ。

修行している気分でした。

その分、下りは、追い風だったので、超リラックスモードで駆けおりることができました。

最後に流しを5本入れて、今朝のトレーニングは終了。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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