Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

以前、掲載した、ラップタイムとゴールタイムの表の詳細版を作ってみました。
サブ2.5、サブエガ（2時間50分切り）、サブ3などのラップタイムがわかりやすいように表示しました。




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今朝は、ポイント練習（インターバル走やペース走などのスピード練習）の合間のEペース走の予定だったのですが、明日、大雨の予報なので、明日に予定していた、アップダウンのあるコースでのレースペースに近いペースでの練習に、今朝、前倒しして取り組むことにしました。

幸い、昨日のインターバル走の疲れはあまりなかったです。

いつもEペース走で使うことが多い、下記のようなアップダウンのあるコースを利用しました。

左側が標高の表示、右側がペースの表示です。

ジュネーブの標高は、大体、370mぐらいから470mぐらいで、上記のコースは、その中の405mぐらいから445mぐらいの、標高差40m弱ぐらいの場所になります。

1周約2.75kmで、今朝の周り方だと、上りが1.2kmちょっと、下りが500mちょっと、平坦が1kmぐらいです。



今週末の本番のレースでは、1周2.4kmちょっとのコースを3周、合計7.323kmを走ります。

上記の練習コースだと、3周走ると、8.3kmぐらいになるので、本番のレースの距離に合わせるため、最後の平坦の1kmをカットすると、大体、7.3kmちょっとになります。



先日、掲載した今週末の本番のレースのコースと比べてみると、いい感じで似ています。

本番コースは、高低差が33mとのことなので、練習コースの方が少し厳しい感じでしょうか。

でも、本番に向けて良い練習になるコースです。

今朝は、最初の1kmはウォーミングアップ的にEペース（4:50/kmぐらい）で坂を上り始めました。

徐々に身体が温まってきたので、下りを利用して少しずつペースを上げていきました。

2周目は、平均ペースが、レースペースであるTペース〜Mペースぐらい（4:01/km〜4/15kmぐらい）になるよう意識して走りました。

上りのキツイところは、このスピードは出ないですが、気持ち的にはこのぐらいのスピードで走っている感じをキープしました。

上りは、平均的には4:30/kmぐらいだったと思います。

下りは、思い切って前傾姿勢を取って、身体の力を抜いて、脚でブレーキしないように、ピッチを上げて、3:20/km〜3:30/kmぐらいで駆け下りていきました。

平坦部分は、下りでの勢いをキープしつつ、ピッチを少し落として、レースペースを意識して走るようにしました。

こんな感じで、今朝は、全速力ではないものの、普段のTペース走をやっているときぐらいの力で走って、7.33kmのタイムは31分1秒（平均ペース 4:14/km）でした。

先日、7.35kmのTペース走をやった結果に基づき、今週末のレースの最高目標は29分30秒切り、最低目標は31分切りと決めましたが、今朝の感じからすると、いい目標値ではないかなと思います。

最後に流しを5本入れておきました。

本番前のポイント練習は、前日の刺激走（1kmをレースペースよりも少し速い3:50/km前後で）を除いて終了として、残りは、Eペース走かそれよりも少し遅いジョギングで、身体の疲れを抜いておこうと思います。
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今週末土曜日のレースに向けて、今朝から少し調整に入ります。

今朝は、本数を減らしてインターバル走。


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昨日に続いて今朝もミラノのホテルのジムにてトレッドミルを使ってランニング。

最初は、4:50/km設定で、3kmぐらい走ったところで、4:40/km設定に変えて、5km走り、最後の1kmは、3:55/km設定でロングの流しをやりました。

合計で、平均ペース 4:42/kmぐらいで、9km。

同じくランニングマシンを使って、クールダウンを1kmやって、今朝のトレーニングは終了。

ミラノは連日、雨で、外は走れる状態ではないのですが、やっぱり、私は、トレッドミル/ランニングマシンを使って走るよりも、外で走る方が好きです。

空気も景色も気持ちがいいですよね。

それから、外だと、ペース走をしていても、実際のところは、自分のその時の体調によって、±5秒ぐらいはゆっくりなったり、速くなったりしていると思うんですよね。

きつくなってきたときには、少しゆっくりになって、復活してきたら、ペースを維持するために少し速めたり。

ところが、ランニングマシンは、どんな状態のときでも基本はペースが一定なので、しんどくなってきたときとか、こけたり、後方にズレ落ちたりしないか、ちょっと恐怖感を抱く時があります。

これは、おそらくトレッドミルの経験が浅いからということもあるのでしょうね。

いずれにせよ、出張や旅行でどうしても外を走れないときだけ、ジムを利用するようにしたいです。

それ以外は元気に外を走りたいっ！


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