Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝は、1ヶ月ちょっとぶりに、インターバル走にトライ。

コースは、路上の歩道ですが、比較的フラットな（1周につき8mの高低差）1周1.2kmの、街の1ブロックを利用（交差点を渡ることがないので、比較的安全に走れます）。

3:40/km設定で、1km x 5本（レスト（つなぎのジョグ）は90秒で200mぐらい）。

結果は、3:40/km, 39, 40, 41, 34。

1秒の誤差はあるにせよ、設定は守れたかなと思います。

Garminのランニングウォッチには、インターバル走を設定できるメニューがあります。

設定ペースと距離（走る距離、レストの距離か時間）、本数を登録して、例えば、「1km x 5 Interval」などの名前をつけておいて、実際に使うときに、ワークアウト（トレーニング）のメニューから、その登録したものを選択してスタートさせれば、Garminがコーチ・マネージャー役を務めてくれます。

具体的には、例えば、ペースを0:01/km〜3:40/km、走る距離を1km、本数を5本、レストを90秒と設定しておくと、走っているときにペースが3:40/kmよりも遅いペースになると、バイブレーションとそのときのペース表示によって自動的に、「遅いっ！」と知らせてくれます。

そして、1kmに近くなると、5秒前からかな、カウントダウンの音が鳴って、1kmに達するとバイブレーションで知らせてくれます。

更に、そこから自動で、レストの時間のカウントが始まり、90秒を測ってくれて、これまた5秒前ぐらいからカウントダウンの音が鳴って、スタートのタイミングではバイブレーションで知らせてくれます。

これらを全て自動でやってくれて、かつ、走っているとき、レストのとき、分けてラップを取って、その間の、平均ペースやストライド、ピッチ、高低差などを、練習後に、アプリを使って細かくチェックすることができます。

これはとても便利です。

インターバル走の練習も基本、一人でやっているので、このGarminウォッチが良きパートナーです。

今朝は、そのGarminに怒られたのは（遅い！とバイブレーションされたのは）、1本目の最後（3:40/km表示）と4本目の最後（3:41/km表示）の2回のみでした。

ほぉ〜、助かったぁ。

設定が3:40/kmだったので、1本目の最後は、0.数秒遅かったのだと思います。

いずれにせよ、今朝は3:40/kmペースで走ることがそれほど辛くなかったです。

こんな時もあるのですね。

姿勢を高く保てて、かつ、全身リラックスして走ることができたからかもしれません。

4本目のときに、少し力みが入ってきたので、ダメダメ、と自分に言い聞かし、深く息を吐いて、手をぶらんぶらんさせて、全身にリラックス信号を送りました。

最後の5本目は、全身をリラックスしたまま、もう少し、全体を速く動かしてみようとトライしてみました。

1本目から4本目の平均ピッチは、187〜191でしたが、5本目は195に上がりました。

ストライドは、全体を通して、大体145cm前後でした。

5本目は、身体を速く動かしてみようという意識が、ピッチ向上につながったようです。
※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

※ランキングに参加しています。よろしければ、クリック願います。
　また、コメントも大歓迎です。

[0回]

今朝は、いつもEペースで使っているアップダウンの激し目のコースを使って、ファートレックに取り組んでみました。

ファートレックについては、このブログのランニング・ノウハウのページをご覧ください。

上りの一部をいつもよりも速いスピードで駆け上がってみたり、下りはいつもよりもストライドを広げて、速く走ってみたり、所々でスピードを上げ下げしながら、8.5kmを走りました。

ペース的には、3:20/km〜5:30/kmの間を上げ下げして、平均ペースは、4:41/kmでした。

最後に坂を使って、流しを5本。

流しは、上りを使ってやることが多いのですが、今朝は、下りも使ってやりました。

下りのときには、速いスピードでも、フォームを崩さず、楽に身体を動かして、楽な気持ちで走れるよう心がけてみました。


※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

※ランキングに参加しています。よろしければ、クリック願います。
　また、コメントも大歓迎です。

[0回]

ロング走/距離走は、その名のとおり、ある程度長い距離を走り続ける練習になります。

距離やペースは練習目的によって様々です。

例えば、ハーフマラソンであれば15kmぐらいが、フルマラソンであれば30km〜35kmが目安になります。

本番レースの距離までは行かないけども、70%〜80%の距離を走ることで、「距離」への不安を無くすことが目的の一つになります。

本番と同じ距離を走れることに越したことはないのですが、身体へのダメージが大きいため、次の日の筋肉痛がひどくて練習ができなくなったり、怪我してしまって、練習の継続性が失われるため、普段の練習時には、本番と同じ距離を走ることには慎重になった方がよいです。

練習は継続・積み重ねが大事なので、身体の状態を見つつ、継続できる範囲を見極めることが大切になります。

走るペースは、Mペースからジョギング、あるいはLSDと言われる、かなり遅いペースでのジョギングまで様々あります。

ジャックダニエルズ博士によれば、身体への負担と練習効果の関係から、会話できるペースと言われている、Eペースがよいようです。

レース前にレースペースでロング走を行う方も沢山おられます。

目標としている本番レースに近い距離をレースペースで走っておくことで、これまでの練習成果の確認と、本番に向けての自信獲得が大きな狙いです。

ただし、身体への負荷が高いですので、実施する場合には、本番レースの3週間〜1ヶ月前までに終えておいて、本番に向けて、身体を回復させる必要があります。

ロング走を行う頻度にも気をつける必要があります。

走るペースにもよるのですが、例え、Eペースでも、ある程度の距離を走るので、身体への負担がかかります。

そのため、ジャックダニエルズ博士によれば、月1〜2回程度が最適だとのことです。

練習が継続できるのであれば、もう少し増やしてもよいと考えられます。

私の場合には、いつも朝に走っていて、平日は子供の送り迎えなどもあり、長い時間は確保できないので、ロング走は週末に実施しています。

ハーフマラソンの準備の時期には、15km〜20kmぐらい、フルマラソンの準備の時期には、20km〜30kmぐらいを目安に走っています。

ペースは、Mペース〜Eペースで走ることが多いです。

その日の体調に合わせて、イーブンペースで行ったり、ビルドアップしたり、ファートレック気味に意識的に途中でペースを上げ下げしたりしています。

また、ロング走をやるときに使っているコースはアップダウンが厳しい区間があるので、そのアップダウン区間を使って、終盤の脚の疲れの状態を作ったあと、上りきってから、レースペースに上げてみて、本番の終盤の感覚を掴むようにしたり、工夫をしています。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

※ランキングに参加しています。よろしければ、クリック願います。
　また、コメントも大歓迎です。

[0回]

今朝もまだ太ももの前面と外側面の筋肉痛が続いていたので、スピードは上げずに、ロング走（20.1km、平均ペース 4:49/km）。

今日は雪予報で、雪が降る前に走ろうと外に出ましたが、摂氏1度。

結構、寒かったですね。

結局、1日、雪は降らなかったのですが、アルプスはもちろん、近くのもう少し低い山脈の上半分は雪が積もっていました。

さて、出だしは、様子見で、5:00/km前後のペース。

中盤あたりで、筋肉痛の脚でも、なんとかリズムが出てきたので、ペースを上げ始め、後半は、ダラダラ4%・2kmの坂道区間を除いて、4:35/km前後のペースで走りました。

最後に、流しを5本入れました。

夜には、筋肉痛がマシになってきました。

昨日、今日のゆっくり目のロング走が、疲労抜きにもなったのかもしれません。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

※ランキングに参加しています。よろしければ、クリック願います。
　また、コメントも大歓迎です。

[0回]

昨夜、出張からジュネーブに戻ってきました。

昨日のトレッドミルでの約13kmのテンポラン、というよりも、最後の3kmちょっと、スピードを上げたからか、太ももとふくらはぎが結構張っているので、今朝は、Eペースよりも落として、疲労抜き走気味で、リラックスしてジョギングしました（16.4km）。

といっても、普通のコースだと面白くないので、いつもよりも、もっと起伏のある道を走ってみました。

コースの途中は、林の中に入っていったので、少しだけトレイル気分も味わえました。

ところで、トレッドミルは、上りの傾斜を1度つけて、ロードで走る時と近い状態にしているのですが、それでも、足元のベルトが前から後ろに流れているところに自分の足を着地させていくために、ロードよりも、足でのブレーキ要素が大きいのではないかなと思います。

そのため、普段、テンポランをやってもほとんど筋肉痛にならない、太ももの前と横が筋肉痛になってしまったのかなと思いました。

もしくは、自分の着地の仕方が、元からブレーキかけ気味のところ、ランニングマシンで走ると、それが顕著に現れたのかもしれません。

足でのブレーキ要素が強くなると、足への負担も大きくなり、ランニングエコノミー（効率よく走ること）も悪くなるので、ちょっと気をつけるようにしたいと思います。


※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

※ランキングに参加しています。よろしければ、クリック願います。
　また、コメントも大歓迎です。

[0回]