http://runninglife.kyotolog.net/tpace/2019-10-5%20%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%9A%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%81%A716km%E8%B5%B02019/10/5 ハーフマラソンレースペースで16km走
今朝は、ハーフマラソンのペースで15km走に取り組もうとスタートしました。
ジャックダニエルズ博士のTペースは、コンディションを整えた状態で最大60分間走れるペースです。
普段の練習時は、20分から30分走れるペースということで、Tペース走は、5km〜7kmぐらいでやることが多いです。
トップランナーの方などはハーフマラソンは60分から70分ぐらいで走ってきますので、身体の調子を整えた状態であれば、このTペース近くのペースで、レースペースを進めることができます。
ただ、私のレベルでは、更に20分〜30分余計に走らないといけないので、このTペース近くのペースで走ってしまうと、オーバーペースになり、おそらく、50分〜60分過ぎたあたりで、乳酸が溜まってきて、急激に身体が動かなくなる状態におちいると思います。
そのため、一般的なランナーであれば、ハーフマラソンは、Tペースから10秒ぐらい遅くしたタイムで走ると、自分の限界に近いところで、乳酸閾値を超えることなく、最後まで走り切れることができます。
このペースで走ることを米国などではテンポ走と呼ぶようです。
このテンポ走でも、Tペース走と同じ効果、すなわち、乳酸閾値の向上、つまり、乳酸がたまり出してしんどくなるペースを速くしてくれる効果があるようです。
私の場合は、Tペースが4:01/kmなので、テンポ走のペースは、4:11/km。
これが現在の私のハーフマラソンの最適のレースペースと言えます。
ということで、今朝は、キリのいいところで、4:10/kmペースを意識して、15km走にトライしてみました。
結果は、15km走ったところで、まだ、身体の調子が悪くなかったので、もう1km伸ばして16kmまで、平均ペース4:09/kmで走ることができました。
今朝は、GPSがかなりずれていて、最終的なゴール地点は、250mほどオーバーしたところでしたので、平均ペースは4:08/kmぐらいで16kmを走れていたと思います。
ま、この誤差は、マラソン時の給水ポイントでのロスとでも思っておけばいいかな。
タイムトライアルをするつもりはなかったのですが、結果的に、今年5月のジュネーブマラソンのハーフのときの途中の15kmのタイムより速く、15kmの自己ベストが出ました（61分38秒）。
今朝の練習で、3週間後のローザンヌマラソンのハーフで、90分を切れる可能性が少し高まったと思います。
ただ、今朝のコースは、いつもインターバル走などに使っているアップダウンの少ない1周1kmの周回コースで、本番のコースはアップダウンがいくつもあるようですし、湖沿いを走るので、風もあると思いますので、油断大敵です。
本番でもう少し余裕を持てるよう、もう少しTペースに近い4:05/kmぐらいで10kmぐらいを走る練習を練習メニューに加えて、乳酸閾値を上げつつ、レースペースにも慣れつつ、レースペースを上げていけるよう準備していきたいと思います。
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