Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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今朝は、ロング走。Eペースより少し速いぐらいの4:52kmで、20.2km。

前回お話しした1kmの平均4.5%の勾配の坂は、実はその後も続いています。国連前からアメリカ大使館のあたりまで約1kmで、更に40mぐらい上って行きます。つまり、合計で約2kmで85mほど上がっていく坂。

2kmも上り続けると、最後は、かなりしんどくなります。今日なんかは、15km走ってきたあとの2kmの上りなのでかなりしんどい。心拍も160を超えた状態が続きます。けれどもいい練習になっていると思います。

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2019/8/9 今朝は朝焼けとともに湖岸をEペース走

昨日ポイント練習だったので、今朝はEペース走。4:56/kmで14km。

今朝は、朝焼けのレマン湖（ジュネーブ湖）とモンブランがとても綺麗だったので、ストップして思わずパシャリ。

とっても気持ちよく走れました。

今日のコースは、最後、自宅までの残り2kmから、1kmぐらいの間に45mほど上っていく坂がある。上り始めは、600mぐらいで35mほど上っていくので、傾斜は6%ぐらい。

最初の頃は撃沈する坂でしたが、最近は、600mまでは調子よく上っていけるようになりました。ただ、そこから残りの400mは、斜度が小さくなるにもかかわらず相変わらずキツイ。

上りは、上り切った後が重要というのがよく感じられる坂。

今日のコースをどんなペースで走るときにも、この坂はできる限りEペースより速く行けるように頑張っています。今朝は、最初の600mは4:40/kmぐらいで、残りの400mは5:10/kmぐらい。坂の後半もなんとかEペースに収まったという感じ。

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2019/8/8 今朝は坂道ダッシュ！

今朝は、坂道ダッシュ。

自宅のすぐ隣に大きな公園があり、その横の道は8%ぐらいの傾斜で、300mぐらいのまっすぐな坂になっているので、坂道ダッシュの練習にちょうどいい。バスの停留所から次の停留所の間まで。

300mを3:40/km前後で上り、6:00/km〜6:30/kmぐらいで下りてきます。

今朝は、二度寝をしてしまい寝坊したので、時間が足りず、7本に留まりました。いつもは10本〜12本やることが多いです。

坂道ダッシュは、足の衝撃を抑えつつ、スピード練習ができ、心肺も短時間で追い込むことができるので、結構、効率のいい練習だと思います。

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2019/8/7 今朝はEペース走

先週末日曜日に22kmロング走をした疲れが少し残っているのか、おしりとハムストリングに少し張りがあるので、今朝はEペース走にしました。

最初の1km、ウォーミングアップがてら5:04/kmで入って、次の1kmが4:53/km。

私の現在のEペースは5:00-5:19なので少し速くなったが、おしりとかは問題なかったので、そのままペースを落とさず、10.02kmを走りました。平均ペースは、4:44/km。

2.3kmほどクールダウンをして今朝の練習は終了。

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ランニングに関するブログを始めてみました。

2018年11月にGarminのランニングウォッチ235を購入し、同月22日から計測開始。ガーミン使っていたら段々とランニングが楽しくなってきて、今年2月ぐらいから本格的にランニング開始。

2019年8月7日までの走行距離は約1,500km（最近は、大体、月間220〜250km。6月あたりが少ないのは３週間の長期出張があったのと、左足甲を怪我（おそらく軽い疲労骨折（ひび？））をしたので最近としては少な目）。

北海道・稚内から東京まで、
スイス・ジュネーブからだと、ポルトガルのポルトや、スコットランドのエディンバラ、ポーランドのワルシャワ、イタリアの靴の底まで
走ったことになります。おー、我ながら意外とすごい。

海外赴任先のスイス・ジュネーブで、基本的には、ひとりで走って練習しています。その毎日の状況などを書いていきたいと思います。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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2019/8/11 今朝は湖岸と坂で20km走

2019/8/9 今朝は朝焼けとともに湖岸をEペース走

2019/8/8 今朝は坂道ダッシュ！

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