Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2020/1/9 久しぶりの閾値走

今朝は、Tペース走に取り組みました（設定ペース 4:00/km、10km）。

いつもは5〜7kmなのですが、今日は少し多目の10kmにしてみました。

サブ3の達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばすことが大切だと考えているからです。

実際のところ、4:15/kmペースでサブ3は達成できるのですが、本番当日の体調、天候、コース状況（アップダウン含め）、給水・給食のロスなどを考えると、本番は、4:05/km〜4:10/kmのペースを意識して42kmを走っていく必要があります。

そのため、この4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと思っています。

今朝の結果は、4:01/km, 02, 3:59, 59, 59, 58, 4:01, 01, 3:59, 57。

ほぼ設定どおりの速さのペースで走りきることができました。

今朝もマイナス1度の中だったので、身体が温まるまでに時間がかかりました。

時間の関係上、ウォーミングアップは、1.5km弱に抑えたので、Tペース走の最初の2kmぐらいは、スピードを出すのが結構辛かったです。

3kmぐらいから身体も動き始め、肺も開き始めて呼吸も少し楽になってきたので、ペースを安定させるのが少し楽になりました。

7km〜8kmあたりは、ちょっと苦しくなり、4:00/kmペースを少し超えました。

いつも7km〜8kmあたりに苦しさの波がやってくるので驚きはなく、我慢していれば、また、少し楽になると思って、とにかく上半身を使って脚を動かすようにしました。

最後の2kmぐらいは苦しさがどこかに飛んで、少し楽に進むことができました。

Tペース走で、40分、しっかりとペースを安定させて走れたのは自信になりますね。

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2020/1/8 −３℃を駆ける

今朝も寒かったです。

−３℃

手袋していても手が悴んでランニング終了後のシャワーではぬるま湯でも熱湯のように感じるぐらいでした。

今朝は、いつものアップダウンコースとは別のコースでEペースでジョギング（9.84km、平均ペース 4:52/km）。

こちらのコースも最初と最後に大きなアップダウン（1kmちょっとぐらいで50m以上の高低差）があり、合間も小さな起伏が繰り返されるコースで、一定ペースを維持するのがなかなか大変なコースです。

変化があるので、平坦道をぼーっと走るよりも良い練習になります。

今朝も、道が凍っているところがあったので、注意しながら走りました。

最後に、ウィンドスプリントを5本入れて終了。

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2020/1/7 道が凍ってるぅ！

今朝は、2ヶ月ぶりの坂道ダッシュ。

6%の斜度の直線の坂道300mを往復12本。

上りは8割・9割ぐらいの力でダッシュ。1分前後。

がむしゃらではなく、リラックスして、短距離の走り方ではなく、マラソンのときの走り方を意識して上ります。

下りは上りの半分ぐらいのペースのゆっくりジョギングで下りてきて2分前後。

息を整えることと、身体をリラックスさせることに集中しながら下りてきます。

今朝の上りのペースの結果は、3:49/km, 54, 51, 46, 43, 53, 45, 48, 40, 47, 47, 43。

平均すると、3:47/kmペース。

いつもは、3:40/kmを少し切るぐらいのペースで駆け上がっているので、今朝は、7〜8秒/kmぐらい遅い感じです。

インターバル系のスピード練習が1ヶ月ぶり（坂道ダッシュは2ヶ月ぶり）だったこと、スピードを上げることに集中するのではなくダイナミックなフォームを意識してできるだけゆったり走っているように見えるように走ることを心がけたことなどから、いつもよりもタイムが遅かったと思われます。

そして、何よりも、道が凍っていて、時折、滑る感覚があったので、その影響も大きいと思います。

昨日の朝は、マイナス3度、今朝でも摂氏0度で、朝の6時ぐらいだと、人もまだほとんど歩いていないので、道の至るところが霜で凍っています。

路上駐車の車の窓ガラスにもびっしりと凍った霜が張り付いています。

ジュネーブの冬の朝は、こんな感じになるので、足元に気をつけてランニングするようにしたいと思います。

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2020/1/6 モンブランを観ながらスキー三昧のあと、

1月2日、3日、5日と、モンブランを眺めてのスキーに行ってきました。

天気も良くて、素晴らしい景色に囲まれながら滑りを堪能できました。

合間の1月4日はスキーの中休み。

そして、今朝、久しぶりのランニングということで、いつものアップダウンコースをEペースよりも少し速いペースで走りました。

スキーで使う筋肉とランニングで使う筋肉とで少し違うところもあるので、スキーでの疲れはあるものの、ランニングへの影響はそれほど大きくは感じませんでした。

ただ、久しぶりなので、スピードを出すのが少々難しく感じました。

なので、最後は流しをしっかり5本入れておきました。

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2020/1/1 走り初めは疲労抜きジョグ

今年の走り初めは疲労抜きジョグとなりました（10.15km, 平均ペース 6:12/km）。

昨日・一昨日の2日間連続のハーフマラソンの距離走、2日で合わせてフルマラソンの距離走、その更に前の2日間連続の今冬初のスキーの疲労が思ったよりも溜まっていたようです。

今朝は、Eペースのジョギングをしようと考えていたのですが、走り始めたところ、足腰の多くの箇所に張りや痛みがあって、ペースを上げると、ちょっと怪我しそうな感じだったので、ペースを緩めて、ゆっくり大事に走るようにしました。

ジョグ終了後、シャワーを浴びた後、いつもより入念にストレッチとマッサージをしておきました。

ジュネーブの年明けは、深夜0時に湖岸で花火が上がります。

自宅からその花火が見えます。

日本と祝い方が違っていて面白いですね。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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