Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝は、雨の予報だったのですが、起きてみたら、霧雨ぐらいだったので、走ることにしました。

今朝は、坂道ジョグ（高低差約40mの1周約2.7kmの一般道コース）にしました（8.52km、平均ペースは、Eペース 4:50/km）。

今朝は、特に上り下りの時に少し足腰の力を使って走るようにしてみました。

走りながら、走りに必要な筋肉のトレーニングをする意識です。

フルマラソン本番の時には、できるだけ力を抜いて走りたいのですが、それでも42km走りきるための筋力が必要です。

年齢が年齢なので、筋力の衰えをカバーする必要があり、普段の練習の時には、少し、力を使う意識で走って、走りながら、筋トレができないかなと考えています。

最後に、速筋への刺激のために、ウィンドスプリントを5本入れました。


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今朝は、1500mのタイムトライアルにトライ（陸上トラックではなく、一般道でやっています）。

最近、4:00/km設定のTペース走などが少し楽になってきたので、ジャックダニエルズ博士のVDOT値の修正や、それに伴う練習メニューの見直しも必要かなと思っていました。

そのため、1500mか5000m、あるいは10kmのタイムトライアルをやりたいなと思っていたのですが、なかなかトライする気持ちになれず。

今朝も、疲れが溜まっているのか、ちょっと身体が重かったのですが、明日から天候が悪くなりそうなので、思い切ってトライしてみました。

2.4kmほどEペースぐらいで走りウォーミングアップ。

1分ほど休んで、心拍が2桁になったので、タイムトライアル開始。

結果は、5分10秒。

昨年8月17日の記録が5分6秒だったので、4秒落ちました。

ショック。

今朝は、確かに、足が重い感じでしたが、最初の500mぐらいは3:00/km〜3:10/kmペースぐらいでいい感じで入れて、その後も昨年8月のようにはペースが落ちている感じがしなかったのですが、結果がついてこなかったです。

昨年8月の時は、フォームの意識が高くなかったので、最後はがむしゃらに走っていたような気がしますが、今朝は、最後の数百mも、できるだけ、マラソンの時のフォームを崩さず、がむしゃらにならないように意識して走りました。

その辺りが影響しているのかな、フォームを崩さなく、継続して走れることがフルマラソンには有効と、ポジティブに考えたいと思います。

ということで、VDOT値の修正、練習メニューの見直しもなしです。

ただ、練習の時には、メニューが軽いなと感じたときは、設定にこだわらず、少し上のレベルを目指して実施するようにしようと思います。

今朝は、このタイムトライアルの後は、休憩を入れずに、そのまま、Eペース走をやりました（5km, 平均ペース 5:10/km）。

軽いガチユル走のようなセット練習になりました。

ガチユル走とは、練習強度の高い練習（例えば、インターバル走）をやった後に、比較的練習強度の高くない練習（例えば、レースペースよりも遅いペース走）を併せてやる練習方法です。

最初に負荷の高い練習をして、身体を疲れさせることで、フルマラソンの後半のような状態を作った上で、その後、その身体の状態で、ペースを維持する練習をすることで、フルマラソンの距離を走らずとも、後半の苦しい状況の練習をすることができます。


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今朝は、いつものアップダウンのあるコースをEペースよりも少し速いペースでジョグ（10km、平均ペース 4:35/km）。

1周約2.7kmで、高低差約40mのコースを走るときは、今後は、坂道ジョグと呼ぶようにします。

昨日は、初めてのスキー場に行って、コースを吟味しながら滑ったので、少し脚に力が入っていたようで、今朝は、脚が重かったです。
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ジュネーブに戻ってきました。

やっぱり外を走るのは気持ちいいです。

今朝もマイナス1度と少し冷え込みましたが、空気が清々しい感じで、相変わらず、モンブランの朝焼けは美しかったです。

今朝は、ハーフマラソンの距離のロング走。

8kmぐらいまでは、4:30/km〜4:35/kmぐらいのペースで、
8kmから13kmぐらいまでは、4:20/km〜4:25/kmぐらいのペースで、
14kmまでの1kmは、一旦、4:10/kmのペースまで上げて、
そのままの勢いで、平均斜度約4度の1.5kmぐらいの坂を上りました（上り区間の平均ペースは、4:30/kmぐらい）。

上った後、疲れた脚で、16kmから21.13kmまでは、フルマラソンのサブ3のペース4:15/km以内で走ろうとペースを上げました。

結果的には、その最後の5kmの平均ペースは、4:03/kmでした。

全体的には、ビルドアップ的な感じになり、21.13kmで、92分7秒、平均ペースは、4:22/kmでした。

最後の5kmは、あまり力も入れず、キツくない状態で、4:03/kmペースで走れたのは良かったです。
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