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Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

48歳から本格的にランニング開始。11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ89（89分切り）達成。 次なる目標は、フルマラソンのサブ3（3時間切り）！！　 海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録。 ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

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2019/9/20 インターバル走はやっぱりキツイ

今朝は、3:40/km設定で、1km x 5本のインターバル走。

結果は、3:53/km, 48, 46, 47, 51。

なかなか設定をクリアできないですね。

Garminくんに何度も怒られました（笑）

Garminのランニングウォッチは、ワークアウト設定機能において、インターバル走を設定することができます。

3:40/kmのペースよりも遅くなるとバイブと音が鳴って"Slow Pace"の文字が表示されます。

つなぎのJogの時間も設定することができて（90秒に設定）（なお、距離で設定することもできます）、次の疾走区間の入る5秒前からカウントダウンの音が鳴ります。

最後の方になると、この音が恐怖のカウントダウンに聞こえてきますが。

そして、疾走区間が終わりそうになる5秒前からまたカウントダウンの音が鳴り、終了のときにはバイブ＋音で知らせてくれます。

そのため、走っている間、つなぎのJogの間に、ペースや時間の確認のために時計を何度も確認する必要がなく、走ることに集中することができます。

それにしても、今朝は風が強く、向かい風のときに少し力みが入ったような気がします。

設定どおりにはいかなかったですが、現状の力で精一杯走ったので、いい練習だったと思いたいですね。ポジティブに考えていかないと、ひとりでやるインターバル走はかなりキツイので。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

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プロフィール

HN：
TETSUYA
年齢：
54
性別：
男性
誕生日：
1970/06/05
職業：
アラフィフ市民ランナー
趣味：
ランニング、ゴルフ、音楽
自己紹介：
48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)



■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整