最大心拍数｜ランニング・ノウハウ｜Enjoy Running Life

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練習メニューを考えるときには、最大心拍数を意識する場合があります。
最大心拍数の算出方法はいくつかあります。

一般的なものは、

　　220-年齢

です。
現在の私の場合、49歳ですので、171になります。

また、

　　208‐0.7×年齢（私の場合、174）

　　206.9−（0.67×年齢）（私の場合、174）

というものもあります。

ただ、過去の心拍データを振り返ると、180を超えることがありました。
Garminの測定誤差かもしれませんが、その区間だけポンと上がったのではなく、前後10分間ぐらいとはつながりがあったので、ある程度信用できるのかもしれません。

そこで、別の算出式を調べてみると、普段、運動をよくしている人の場合には、上記の式ではなく、

　　210-年齢/2

を使用するとよいというものがありました。
私の場合、186になります。

そこで、現在の私の場合、普段は、186、もしくは、本来の計算式に近い方で切りのいいところで、180を最大心拍数として考えています。
そうすると、ダニエルズのランニング・フォーミュラの各ペースでの心拍数の目安は以下になります。

Eペース【心拍数の目安は、最大心拍数の65%～78%】
　　186/180の場合、121-145/117-140

Mペース【心拍数の目安は、最大心拍数の80%～89%】
　　186/180の場合、149-166/144-160

Tペース【心拍数の目安は、最大心拍数の88%～92%】
　　186/180の場合、164-171/158-166

Iペース【心拍数の目安は、最大心拍数の97.5%～100%】
　　186/180の場合、181-186/176-180

Rペース【心拍数の目安は、最大心拍数の100%】
　　186/180の場合、186/180

ご参考まで、私のハーフマラソン（1時間28分49秒）のときの平均心拍数は、159 bpmでした。
平均して、Mペースの枠内で走れることができたことになります。

なお、有酸素運動よりも無酸素運動の方が優位になる無酸素閾値心拍数は、

　　180-年齢/4

で算出できます。
私の場合、168です。

これを超えると、乳酸が溜まってきて、脚が動かなくなります。
前記Tペースでの限界値とほぼ合っていますね。

したがって、ハーフマラソンやフルマラソンなどレース時には、この心拍数を超えないように走ることが最後までペースを維持できるカギだと考えています。

逆に言うと、この心拍数に近いところで走り切れれば、自分の実力を出し切れた、と言うことができるかもしれません。
ということは、前記のハーフマラソン時は、もう少し、がんばれたのかもしれません。

普段の練習時や、レースのペースを決めるときの参考にしていただければと思います。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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