Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

昨日のインターバル走の疲れが脚に少し残っていたので、今朝はまったりEペース走。

といっても、勾配8%の500mの上り坂（下りは1.2km）を含む１周2.7kmのコースを4回まわって、坂道上りで流し（5本）をして、クールダウン、という感じなので、心拍数もそこそこ上がり、ハムストリングやお尻も少々疲れる練習です。

上り下りが多いと、段々とピッチが高くなるので、ピッチをできるかぎり抑えて、ストライドを維持するように意識して走りました。平均で179ピッチでEペース上限を走れたので上々かなと思います。
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インターバル走をやる前はいつも不安や弱気になりますね。できるかな、大丈夫かな、やりたくないなぁなどと。

その代わり、走り終えるとかなりの爽快感、やった感を得られます！

今朝は意を決して、3:50/km設定の、1km x 6本、レスト（つなぎのジョグ）は90秒でインターバル走をやりました。

自宅近所に、ワンブロック１周1kmのコース（車と交差することなく走れます）を見つけてあって、最大高低差も7mぐらいとほぼ平坦なので、インターバルなどのポイント練習はそのコースでやっています。ただ、トラックと違って、カーブが90度に曲がるので、スピードを落とさず曲がるのはなかなか大変です。今朝は曲がるときに、道路の凸凹に足を取られ、ぐねりそうになりました。気をつけなければいけないですね。

1kmぐらいウォームアップした後、すぐスタート。1本目は、Garmin（ランニングウォッチ）に、何度も、設定ペースよりも遅いですよブザーを鳴らされ、うわぁー、キツイ、と思いましたが、後半、なんとかペースアップしてアベレージでギリギリ3分50秒。

その後は、身体があったまってきたのか、スピードが出るようになって、3:44, 3:46, 3:40, 3:37, 3:44で6本全て設定をクリアして走り切ることができました。ふーっ。

5本目、6本目がやはりかなりキツかったですが、それでも設定タイムよりも結構速くいけて、終了後もそんなに疲れた感じではなかったので、次回以降は、ジャックダニエルズ博士の設定ペースよりも少し速い、3:45/km設定でトライしてみようかなと思います。

それに合わせて、Tペース走やウェーブ走、ビルドアップなんかも設定値を上げることにします。
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今朝は、流し5本も入れて13kmのEペース走。以前、よく走っていたコースを久しぶりに走ってみました。高低差55mぐらいの坂を何度か上ったり下りたりします。

ジュネーブの街はレマン湖とローヌ川の周りにコンパクトに展開されていて、山（ジュラ山脈やアルプス）もすぐ近くなので、至るところに坂があり、坂道ランニングの練習には事欠きません。おかげで少しは坂道を走ることが苦にならなくなってきました。

今日もEペースであっても、気を抜かずに、自分の理想のフォームを意識して、また、ストライドを大きく取るようにして走りました。スピードが遅くなると、フォームが崩れても、また、適当に走れてしまうので、できるだけ集中力を欠かさないように走ることを心がけています。

Eペース走は、ジャックダニエルズ博士によれば、ランニングの基本走なので、この練習の際に、自分の走り方やフォームの矯正をすることが大切かなと考えています。
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ピッチとストライドとペースの表を作ったので、掲載しておきます。
（縦軸がピッチ、横軸がペース、表の内容がストライド）

計算式は、

　ピッチ（回数）x ストライド（cm）x ペース（秒/km）＝6000000

シンプルですね！

なお、色塗りしてあるのは、自分の目標値を見やすくするためです。


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今朝は、Tペース走。4:02/kmで7km。

入りは、4:05/km, 4:09/kmとTペース。昨日の20kmロング走の疲れがあまり残っていなくて、身体の調子は良かったので、リズムに任せて4:05, 4:04, 4:02。最後の2kmは、3:59, 3:48と4分切りとなりました。

5km過ぎたあたり、時間的には20分を過ぎたあたりから少し疲れてきましたね。乳酸閾値が近い、という感覚。ここからが大切、ということで、最後の2kmは気を引き締めて走ったので、少し速くなりました。

ただ、あまり速すぎてもTペースランの効果がないとのことなので、最後はもう少し抑えた方が練習効果としてはよいかなと思います。

ここ最近、ストライドを伸ばしたいなと思っていて、意識して走っています。

4ヶ月前ぐらいに、同じペース（4:02/km）で、ピッチ193・ストライド128cmだったのが、今日は、ピッチ186・ストライド133cmと、効果が出てきていて嬉しいです。

身長が165cmなので、ストライド身長比が81%まで上がってきました。

目標としては、キロ4ペースで85%（140cm）ぐらいまで上げられればと思います。若い頃と比べて、脚のバネが弱くなっていると思うので、走るときにただ意識すること以外にも、何かトレーニングやフォーム改善なんかをしていかないと、あと7cmも伸ばせないかもですね。効率の良い方法を探したいと思います。
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