Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝は、いつもEペースで使っているアップダウンの激し目のコースを使って、ファートレックに取り組んでみました。

ファートレックについては、このブログのランニング・ノウハウのページをご覧ください。

上りの一部をいつもよりも速いスピードで駆け上がってみたり、下りはいつもよりもストライドを広げて、速く走ってみたり、所々でスピードを上げ下げしながら、8.5kmを走りました。

ペース的には、3:20/km〜5:30/kmの間を上げ下げして、平均ペースは、4:41/kmでした。

最後に坂を使って、流しを5本。

流しは、上りを使ってやることが多いのですが、今朝は、下りも使ってやりました。

下りのときには、速いスピードでも、フォームを崩さず、楽に身体を動かして、楽な気持ちで走れるよう心がけてみました。


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今朝は、5時過ぎにホテルのジムに行って、ようやくトレッドミル（ランニングマシン）を使えました。

屋外のロードで走っているのと同じような状態にすべく、斜度を1度に上げました。

トレッドミルで練習するときには、この斜度を上げることは重要です。

そのままでやると、屋外で走るときよりも、少ない力で、速く走れてしまうからです。

大体0.5度〜1度上げる（つまりほんの少し上りに設定する）と良いと言われています。

ジムに設置されていたトレッドミルはkmではなくマイル設定だったので、今朝はマイル単位でペースを変えたビルドアップ走に取り組みました（ペースもマイル表示なので、kmベースに変えると、下記のように、いつものビルドアップとは少し異なる感じになりました）。

最初の1マイル（1.6km）は、ウォーミングアップの感じで、4:41/kmペースで、
続く2マイル〜4マイルの区間（3マイル、4.8km）は、4:24/kmペースで、
続く5マイル〜6マイルの区間（2マイル、3.2km）は、4:10/kmペースで、
続く7マイル〜8マイルの区間（2マイル、3.2km）は、3:59/kmペースで、
合計8マイル、12.8kmを走りました（クールダウンにプラス1マイル（1.6km））。

Garminの屋内モードで測定もしてみたのですが、やはりずれますね。

屋外で何度か測定しておいたのですが、それでも、40秒/km前後ずれます。

今朝もロンドンは3度で、夜に雨が降っていたので、路面が濡れていました。

なので、今朝は、屋内で走れて良かったです。

良い練習ができました。

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今朝は、ポイント練習の合間なのでEペースでのジョギングと思ってスタートしましたが、もう少し身体を動かしたいなと思い直し、途中からファートレックに切り替えました。

ファートレックについてはこちら

おおよそ3:50/km〜5:30/kmぐらいの間のペースで上げ下げをしました。

最後の方の8kmからは、スピード持久力向上のために、タイムトライアルにならないぐらいの全力の8割か9割ぐらいの力で1km疾走してみました。

3:40/kmのペースで走れたので上々かなと思います。

10.5kmちょっと走ったところで、制限時間になったので、今朝の練習は終了。


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昨日は、坂道ダッシュで、今朝は2日続けてポイント練習。

ビルドアップ走に取り組みました。

身体への負担を軽減しつつスピード強化のためです。


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昨日、インターバル走をやったので、通常だと今朝は、身体を少し休ませるためにEペースでのジョグの日なのですが、昨日のインターバル走が今一つの出来だったので、今朝は、ジョグの代わりに、スピード持久力の向上を狙ってビルドアップ走を行いました。

設定メニューは、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、1km〜3kmは4:50/km、4km〜6kmは4:30/km、7km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走に取り組みました。

結果は、4:45/km, 48,46, 4:32/km, 31, 29, 4:08/km, 15, 09, 3:54/km, 50。

概ねこなせたかなと思います。

最後の9km〜10kmは、がんばってスピード上げてみましたが、3:53.6/kmまでしか上がらなくて、結構、キツかったので、当初の予定どおり、そこでやめてしまおうかなとも思ったのですが、ここが頑張りどころ、キツイ中であと1km、どこまで走れるか、自分を追い込んでみようと思い直し、最後は、何とか3:49.7/kmで走りきることができました。

この10km〜11kmの前半はかなりキツかったのですが、できるだけフォームを崩さず、腰高の姿勢をキープしてリズムを意識して走っていたら、後半の500mぐらいはそれまでと比べて少し楽に走ることができました。

この発見は大きいです。

スピードアップしてキツくなっても、フォームを崩さないように粘っていれば、やがて、少し楽になる瞬間が訪れる、という経験ができたことで、今後、同様にキツくなったときでも、もう少し頑張れるような気がするからです。


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