Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

昨日は、ガーデンパーティーに参加し、まずまずお酒を飲んだので、今朝は軽めのファートレック・トレーニング（7km, 35分）に取り組みました。

ファートレックについてはこちらで詳しく説明しているのでご覧ください。

ファートレック・トレーニング

坂道の上りでは心肺追い込みを、下りではピッチを抑えてストライドを拡げることを目的に、坂道の上り・下りの強い・長いところでスピードアップを行ってみました。

短い時間でしたが、まずまず効果的な練習ができたのではないかなと思います。
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昨日、300m坂道ダッシュ12本＋5kmビルドアップ走のセット練をやりましたが、今朝は、2日続けてのビルドアップ走。

昨日、ポイント練習だったので、今朝はEペース走に抑えておこうかとも思ったのですが、明日が土曜日でロング走の予定でそんなにスピードが出ない練習メニューであるところ、先日のTペース走の失敗から、ちょっとスピード系の練習を積みたいなという気持ちが出てきて、ビルドアップ走に切り替えました。

ビルドアップ走なら、最初はゆっくりのペースで入りつつ、徐々にスピードを上げていくことができるので、身体への負荷とスピード練習のバランスが取れた練習メニューだからです。

設定メニューは、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、1km〜3kmは4:50/km、4km〜6kmは4:30/km、7km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走に取り組みました。

結果は以下で、いくつか除いて全体的には設定タイムより少し速いペースでした。

特に前半、上げすぎたためか、最後の1kmは3:50/kmまで上げきれませんでした。

次回は、前半はきちんと抑えて走るようにして、最後、きっちりスピードアップできるようにしたいですね。



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マルタでは、ずっとEペース走でのジョギングが続いて、ポイント練習ができていなかったので、今朝は、久しぶりにビルドアップ走。

ビルドアップ走は、最初ゆっくりのスピードで走り出して、数kmおきに少しずつペースを上げていって、最後は、かなり速いスピードで走る練習です。

最初ゆっくりと走り出し、身体が温まってきて、スピードを上げられる状態になってきてから徐々にスピードを上げていけるので、身体への負担を少なくしつつ、スピード練習もすることができる効果的な練習方法です。

私の場合、設定ペースとしては、だいたいEペースから入って最後はI（インターバル走）ペースぐらいまで上げるように取り組んでいることが多いです。

距離的には、2km〜3kmおきに、10秒〜20秒ずつペースを上げていって、8km〜12kmぐらい走ることが多いです。

今朝は、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、1km〜3kmは4:50/km、4km〜6kmは4:30/km、7km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走に取り組みました。



最初の1kmを少し速く入ってしまったのですが、リズムに乗れていたので、このまま行こうと切り替え、最初の3kmは、4:50/kmというよりは、4:40/kmペースの感覚で進みました。

そして、次の3kmは、4:30/kmではなく、4:20/kmぐらいまで上げてみようとトライし、何とかそのあたりのペースで走ることができました。

ただ、この辺りでちょっとキツくなってきたので、次の3kmは4:00/kmまで上げるのではなく、元々の設定通りの4:10/kmとしておいて、キツさが緩めばスピードを上げてみる、という方針に変更しました。

8km〜9kmあたりはまあまあいい具合にスピードを上げられたと思います。

そして、最後は、3:50/km設定。実際は、9km走った後の全力に近いスピードまで上げました。

ただ、ゴールと思っていた地点（いつも1周1kmの街ブロックを周回しているのでゴール地点がわかります）を通過してもGarminは10kmの表示をせず、結局、80mぐらい通過したところで10km表示となりました。

あとで走行軌跡を見てみると、今朝のGarminは結構ズレていました。体感と、Garminで計測されていた瞬間スピードの感じからすると、最後の1kmは3:50/km前後で走れていたと思います。

ビルドアップ走は、ペースのコントロールが難しいですね。

最初、遅いペース設定だからといって突っ込みすぎると、その後、うまくペースを上げられなくなります。

また、一定ペースで2km〜3kmぐらい走っているとそのペースに身体が慣れてくるので、そこから20秒ぐらいペースを上げるのは結構大変です。ま、そこがビルドアップ走のポイントなのかもしれませんが。

ということで、今朝はビルドアップ走にトライして、その後、クールダウンジョグと流しをして終了しました。
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