Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

マルタでは、ずっとEペース走でのジョギングが続いて、ポイント練習ができていなかったので、今朝は、久しぶりにビルドアップ走。

ビルドアップ走は、最初ゆっくりのスピードで走り出して、数kmおきに少しずつペースを上げていって、最後は、かなり速いスピードで走る練習です。

最初ゆっくりと走り出し、身体が温まってきて、スピードを上げられる状態になってきてから徐々にスピードを上げていけるので、身体への負担を少なくしつつ、スピード練習もすることができる効果的な練習方法です。

私の場合、設定ペースとしては、だいたいEペースから入って最後はI（インターバル走）ペースぐらいまで上げるように取り組んでいることが多いです。

距離的には、2km〜3kmおきに、10秒〜20秒ずつペースを上げていって、8km〜12kmぐらい走ることが多いです。

今朝は、Eペース上限の4:50/kmから入って、3kmおきに20秒ずつ上げていく、つまり、1km〜3kmは4:50/km、4km〜6kmは4:30/km、7km〜9kmは4:10/km、そして、最後の1kmは3:50/kmぐらいでという設定で10kmのビルドアップ走に取り組みました。



最初の1kmを少し速く入ってしまったのですが、リズムに乗れていたので、このまま行こうと切り替え、最初の3kmは、4:50/kmというよりは、4:40/kmペースの感覚で進みました。

そして、次の3kmは、4:30/kmではなく、4:20/kmぐらいまで上げてみようとトライし、何とかそのあたりのペースで走ることができました。

ただ、この辺りでちょっとキツくなってきたので、次の3kmは4:00/kmまで上げるのではなく、元々の設定通りの4:10/kmとしておいて、キツさが緩めばスピードを上げてみる、という方針に変更しました。

8km〜9kmあたりはまあまあいい具合にスピードを上げられたと思います。

そして、最後は、3:50/km設定。実際は、9km走った後の全力に近いスピードまで上げました。

ただ、ゴールと思っていた地点（いつも1周1kmの街ブロックを周回しているのでゴール地点がわかります）を通過してもGarminは10kmの表示をせず、結局、80mぐらい通過したところで10km表示となりました。

あとで走行軌跡を見てみると、今朝のGarminは結構ズレていました。体感と、Garminで計測されていた瞬間スピードの感じからすると、最後の1kmは3:50/km前後で走れていたと思います。

ビルドアップ走は、ペースのコントロールが難しいですね。

最初、遅いペース設定だからといって突っ込みすぎると、その後、うまくペースを上げられなくなります。

また、一定ペースで2km〜3kmぐらい走っているとそのペースに身体が慣れてくるので、そこから20秒ぐらいペースを上げるのは結構大変です。ま、そこがビルドアップ走のポイントなのかもしれませんが。

ということで、今朝はビルドアップ走にトライして、その後、クールダウンジョグと流しをして終了しました。
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