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Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

48歳から本格的にランニング開始。11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ89（89分切り）達成。 次なる目標は、フルマラソンのサブ3（3時間切り）！！　 海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録。 ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

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PBの変遷と新VDOT & 新練習メニュー設定タイム

今朝、5kmと10kmのPB（パーソナルベスト）が出ました。
（正しくは、おっさんになってからのPBだからOPB!?）

最近のこれまでのPBの変遷は、こんな感じです。

5km
21:24（2019/2/4）
21:06（2019/3/2）
19:56（2019/3/29）10km TT中
19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
19:25（2019/8/21）10km TT中

10km
43:59（2019/1/25）
42:37（2019/3/11）
40:23（2019/3/29）
39:11（2019/8/21）

ハーフ
1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018（本格的に練習に取り組む前）
1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019

なんとか順調にPBを伸ばすことができています。

2018年11月末に本格的練習を開始したのですが、2019年2月までは月間走行距離は100km前後だったので、タイムの伸びはそれほどでしたが、3月以降は200kmを超えたからか、タイムが伸びました。

最近の5kmは、他の練習やタイムトライアルをやっているときに、ついでに出た感じなので、5km TTに集中すれば、もう少し良いタイムが出そうです。今度、トライしてみます。

5kmと10kmのPBが出たので、ジャックダニエルズ博士のVDOTを再計算してみました（VDOTの計算についてはこのブログのメニュー欄の「VDOTと練習ペース」をご参照ください）。

いずれかVDOTの値が高い方ということで、10kmのPBのタイムを採用したところ、新たなVDOTは、53.2となりました。

それに伴い、練習メニューや目標タイムが以下のように変更になりました。




こんな感じで、練習メニューをこなしていて、特に、Tペース走やインターバル走で、以前より少し楽に感じるようになったなと思ったら、タイムトライアルをしてみて、タイムが伸びれば、練習メニューの設定を変えて取り組むことで、オーバートレーニングを回避しつつ、自分の実力に合わせつつ、少しずつ、その自分の実力を伸ばしていくことができると考えています。

しばらくは、これで練習して、楽に感じるようになってきたら、5km 19分切り、10km 39分切りを目指して、また、タイムトライアルに取り組みたいと思います。

※すべてのランニング練習記録はこちらでご覧いただけます。
※練習メニューやランニング・マラソン用語の説明はこちらでご覧いただけます。

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プロフィール

HN：
TETSUYA
年齢：
54
性別：
男性
誕生日：
1970/06/05
職業：
アラフィフ市民ランナー
趣味：
ランニング、ゴルフ、音楽
自己紹介：
48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)



■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整