Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝は、3:40/km設定で、1km x 5本のインターバル走。

結果は、3:53/km, 48, 46, 47, 51。

なかなか設定をクリアできないですね。

Garminくんに何度も怒られました（笑）

Garminのランニングウォッチは、ワークアウト設定機能において、インターバル走を設定することができます。

3:40/kmのペースよりも遅くなるとバイブと音が鳴って"Slow Pace"の文字が表示されます。

つなぎのJogの時間も設定することができて（90秒に設定）（なお、距離で設定することもできます）、次の疾走区間の入る5秒前からカウントダウンの音が鳴ります。

最後の方になると、この音が恐怖のカウントダウンに聞こえてきますが。

そして、疾走区間が終わりそうになる5秒前からまたカウントダウンの音が鳴り、終了のときにはバイブ＋音で知らせてくれます。

そのため、走っている間、つなぎのJogの間に、ペースや時間の確認のために時計を何度も確認する必要がなく、走ることに集中することができます。

それにしても、今朝は風が強く、向かい風のときに少し力みが入ったような気がします。

設定どおりにはいかなかったですが、現状の力で精一杯走ったので、いい練習だったと思いたいですね。ポジティブに考えていかないと、ひとりでやるインターバル走はかなりキツイので。

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今朝は、6%の斜度の坂道300mをダッシュ。8本やりました。

ペースは、3:38/km, 41, 35, 39, 36, 40, 39, 38

ほぼ3:40/kmを切って上りきれたので、よかったです。

今朝も、キツくなってきても姿勢・フォームを崩さず、ストライドを大きく、を意識して走りました。

坂道ダッシュは、スピードを出す練習をしても、足腰への負担が少ないこと、短い距離で心肺をある程度追い込めること、姿勢・フォーム維持、ストライド拡張などに効果があると思います。

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今朝は、久しぶりにインターバル走（1km x 5本、レスト（つなぎのジョグ）は90秒）に取り組みました。

3:50/kmから新たな設定ペース3:40/kmに変えて初めてのトライ。

結果は、3:42/km, 46, 53, 51, 48。

見事に撃沈。

3:40/kmの設定ペースを一度も上回ることができませんでした。

3:50/kmを超えてしまったところもあったので、凹みますね。

ピッチとストライドを分析してみましたが、現状としてはそんなに悪くないバランスでしたので、ピッチもストライドも全体的に少し上げていかないと、スピードが出ないということですね。

700mぐらいまではそこそこのスピードが出ているのですが、そこから脚のみならず身体全体（体幹）が疲れてきて、息も上がってきていたので、スピード持久力（速いスピードで走って長い距離持ちこたえる力）が最近落ちているのかもしれません。

最近、ロング走を沢山やっていて、少し遅めのペースで走ることに身体が慣れてしまったのかもしれませんね。

遅筋に刺激が入ってばかりで、速筋にうまく刺激が入っていなかったのかもしれません。

もう少し最大出力を上げていかないと、ハーフマラソンの時に、4:00/km〜4:15/kmのペースを楽に維持することができなくなるので、改善が必要です。

普段のEペース走を少しビルドアップ走に切り替えてみたり、もう少しTペース走の頻度を上げてみたり、流しをもっとしっかりやったり、あるいは、400mや800mぐらいのインターバル走を取り入れてみる必要があるかもしれません。

ちょっと試行錯誤してみます。

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今朝は、6%の斜度の坂道300mをダッシュ。これを12本！

上りのペースは自由設定で、腰高の姿勢と、大きなストライドを意識して、がむしゃらではなく、体幹に力を入れて姿勢を崩さない程度で思い切りダッシュ。

下りは、呼吸を整えて、次の上りに向けて力を蓄えられるように、キロ6分から7分ぐらいで。

結果は、上りのペースは、3:49/km, 45, 58, 49, 47, 52, 56, 47, 46, 48, 51, 50

概ね3:50/km前後で12本、押し切ることができました。心拍数は、最後はほぼ最大の175まで上りました。

最後の方は、フラフラになりそうなところを、姿勢とフォームを崩さない、という気持ちを強く持って、走りきりました。

こういったしんどくなってきたときこそ、姿勢やフォームをキープすることが重要だと思うからです。それがランニングエコノミー向上（少ない労力で長く楽に走る）につながると思うからです。
 
そして、その後、レスト（休憩）なしで、5000mのペースランニングを行いました。

セット練というものですね。

やり始めは、Eペースで行こうかと思いましたが、ほぼ最大心拍数まで追い込んだ直後だからか、肺が開いていて、呼吸が楽だったので、徐々にペースを上げて、ビルドアップ的に5kmを走りました。

ペースとしては、4:59/km, 4:44, 4:40, 4:26, 4:21

坂道ダッシュで、脚とお尻がかなり披露していたので、マラソンの後半の身体の状態が作れた中で、マラソンペースを意識したペースで走って、それを維持することができるか、そして、ここでも、姿勢やフォームを崩さないように走れるか、このあたりの練習を目的に、今朝はこのセット練に取り組みました。

結果的には、良い練習ができたんじゃないかなと思います。
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インターバル走をやる前はいつも不安や弱気になりますね。できるかな、大丈夫かな、やりたくないなぁなどと。

その代わり、走り終えるとかなりの爽快感、やった感を得られます！

今朝は意を決して、3:50/km設定の、1km x 6本、レスト（つなぎのジョグ）は90秒でインターバル走をやりました。

自宅近所に、ワンブロック１周1kmのコース（車と交差することなく走れます）を見つけてあって、最大高低差も7mぐらいとほぼ平坦なので、インターバルなどのポイント練習はそのコースでやっています。ただ、トラックと違って、カーブが90度に曲がるので、スピードを落とさず曲がるのはなかなか大変です。今朝は曲がるときに、道路の凸凹に足を取られ、ぐねりそうになりました。気をつけなければいけないですね。

1kmぐらいウォームアップした後、すぐスタート。1本目は、Garmin（ランニングウォッチ）に、何度も、設定ペースよりも遅いですよブザーを鳴らされ、うわぁー、キツイ、と思いましたが、後半、なんとかペースアップしてアベレージでギリギリ3分50秒。

その後は、身体があったまってきたのか、スピードが出るようになって、3:44, 3:46, 3:40, 3:37, 3:44で6本全て設定をクリアして走り切ることができました。ふーっ。

5本目、6本目がやはりかなりキツかったですが、それでも設定タイムよりも結構速くいけて、終了後もそんなに疲れた感じではなかったので、次回以降は、ジャックダニエルズ博士の設定ペースよりも少し速い、3:45/km設定でトライしてみようかなと思います。

それに合わせて、Tペース走やウェーブ走、ビルドアップなんかも設定値を上げることにします。
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