Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

出張から帰ってきたけど、昨日は雨で走れず、今朝、久しぶりに外で走ることができました。

今朝は、ロング走。

距離は特に決めずに、20km前後かなということで出発。

最初の1kmはウォーミングアップ代わりに4:49:kmのEペース上限ぐらいで入って、次の下り区間を利用して、4:20/kmぐらいにまでペースを上げ、それ以降は、4:20/km〜4:30/kmぐらいのペースを維持しました。

17km付近の上り区間は4:40:kmまでペースが落ちましたが、上り切ってからは、4:15/km前後にペースを上げ、22km以降の3kmは4:10/km前後にビルドアップ的にペースを上げて、25kmで走り終えました。

1時間50分13秒で、平均ペースは、4:24/km。

後半、フルマラソン目標ペースまでビルドアップすることができ、まずまずいい走りはできたかなと思います。

後半、スピードを上げても心肺はほとんど問題ないですが、脚が重くなってきました。

もう少し20km以上のロング走をしっかりこなして、脚力をつける必要がありますね。

最後に、流しを4本入れて今朝の練習は終了。


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今朝は、久々のロング走。

昨日朝の5000mタイムトライアルの筋肉痛が少し残っています。

筋肉痛は、お尻と、大転子（腰の横の脚の付け根）あたりなので、昨日はこの辺りをよく使って走ったんだなぁと思います。

なので、どのぐらいの距離を走るかは最初は決めず、様子見で出発。

ペースは、あまり速くしすぎず、上りも下りも平坦もEペースぐらいで。

12kmぐらい走って、筋肉痛の影響はそんなに大きくなかったので、少しだけペースを上げて、結局、20km走りました（平均ペースは、4:48/km）。

最後に、流しを4本入れて終了。


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今朝もまだ太ももの前面と外側面の筋肉痛が続いていたので、スピードは上げずに、ロング走（20.1km、平均ペース 4:49/km）。

今日は雪予報で、雪が降る前に走ろうと外に出ましたが、摂氏1度。

結構、寒かったですね。

結局、1日、雪は降らなかったのですが、アルプスはもちろん、近くのもう少し低い山脈の上半分は雪が積もっていました。

さて、出だしは、様子見で、5:00/km前後のペース。

中盤あたりで、筋肉痛の脚でも、なんとかリズムが出てきたので、ペースを上げ始め、後半は、ダラダラ4%・2kmの坂道区間を除いて、4:35/km前後のペースで走りました。

最後に、流しを5本入れました。

夜には、筋肉痛がマシになってきました。

昨日、今日のゆっくり目のロング走が、疲労抜きにもなったのかもしれません。

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昨夜、出張からジュネーブに戻ってきました。

昨日のトレッドミルでの約13kmのテンポラン、というよりも、最後の3kmちょっと、スピードを上げたからか、太ももとふくらはぎが結構張っているので、今朝は、Eペースよりも落として、疲労抜き走気味で、リラックスしてジョギングしました（16.4km）。

といっても、普通のコースだと面白くないので、いつもよりも、もっと起伏のある道を走ってみました。

コースの途中は、林の中に入っていったので、少しだけトレイル気分も味わえました。

ところで、トレッドミルは、上りの傾斜を1度つけて、ロードで走る時と近い状態にしているのですが、それでも、足元のベルトが前から後ろに流れているところに自分の足を着地させていくために、ロードよりも、足でのブレーキ要素が大きいのではないかなと思います。

そのため、普段、テンポランをやってもほとんど筋肉痛にならない、太ももの前と横が筋肉痛になってしまったのかなと思いました。

もしくは、自分の着地の仕方が、元からブレーキかけ気味のところ、ランニングマシンで走ると、それが顕著に現れたのかもしれません。

足でのブレーキ要素が強くなると、足への負担も大きくなり、ランニングエコノミー（効率よく走ること）も悪くなるので、ちょっと気をつけるようにしたいと思います。


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昨夜、ホームパーティに招待され、そこそこお酒を飲んだし、今朝は気温は3度で小雨も降ってるし、ジョギングで15kmぐらいにしようか、という気持ちでランニング開始。

7kmぐらいまでは、5:00/km前後でジョギングしていたら、ちょっと調子が出てきたので、20kmぐらいは行こうかと、そこからしばらく4:45/km前後にペースもあげてみました。

いつものロング走のコースから少しそれて、新しいコースを試してみたのですが、途中少し間違った道を行ってしまって、元に戻ったりしていました。

そして、いつものダラダラ坂道に戻ってきて、2kmで86m上って行きました。

もう上り区間はないというところで、20kmを過ぎたのですが、心肺も脚も大丈夫だったので、25kmぐらい行ってみようと思い直しました。

そこからは、フルマラソンのときのペースを意識して、4:30/kmペースを維持して走りました。

25kmを超えても、心肺も脚もまだまだ大丈夫だったので、未知の世界の30kmまで行ってみようと決断しました。

これまで、2日間でフルマラソンの距離以上を走ったことは何回かありましたが、1回での最長走行距離は25kmちょっとだったので、初の30kmへの挑戦となりました。

ただ、意外と心肺も脚も大丈夫なので、35kmまで行こうかとも思ったのですが、ちょっとその後の予定などもあるので、30kmで切り上げようと、でも、最後の3kmはビルドアップにトライしてみました。

結果は、4:21/km, 4:06/km, 3:51/kmとうまくビルドアップできて、29km〜30km区間は、4:00/kmを切って走り切ることができました。

平均ペースは、4:45/kmで、トータル時間は、2時間22分27秒でした。

このペースのまま行けば、フルマラソンでは、3時間20分ぐらいのペースなので、最初の30km走としては、上出来かなと思います。

結局、スタート時に考えた距離の2倍、ペースも全体的にビルドアップして走り切ることができたので、練習内容としては上々でした。

今日、30kmを走ってみて気付いたのは、ハーフマラソンのレースペースよりもかなり遅いペースだったので、心肺は最後まで全然大丈夫で、脚も大丈夫でした。

ただ、二の腕がかなり疲れました。

25kmを過ぎたあたりからは、力こぶのあたりが筋肉痛のような状態になり、腕全体も少し痺れてきて、肘を90度に曲げて維持することがしんどくなってきて、何度も下にだらんと伸ばして走っていました。

3度という気温も影響していたのかもしれませんが、思った以上に、腕が疲れたので、今後は、腕も少し筋トレをした方がよいかなと思いました。

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