ロング走 / 距離走｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2019/11/2 フルマラソンのペースを意識してハーフマラソンの距離走

今朝は雨だったのですが、お昼頃、雨が上がったので、フルマラソンのレースペースを意識してハーフマラソンの距離を走ってみました。

前半は、4:30/kmぐらいで入って、後半、4:20/kmぐらいまであげるプランで走り始めました。

前半は、向かい風のところはかなり力を使いましたが、4:25/km平均ぐらいのペースで進むことができ、後半、2kmぐらいのダラダラ上り坂は、なんとか4:45/km, 4:39/kmでこなし、その後は、4:20/kmを切るペースで最後まで走り切ることができました。

全体的には、21.12kmを93分で、平均ペースは、4:24/kmでした。

その後、休みを入れずに、6:00/kmぐらいのペースでダウンを4kmやり、合計で25kmを走りました。

ちょっとしたLSDですね。

先週のレースの疲れはだいぶ取れてきました。

まだ、肋骨は痛みますが、徐々に、本来の練習メニューに戻していこうと思います。

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2019/10/13 本番前最後？のロング走

10月27日のローザンヌマラソンのハーフマラソンまであと2週間。

今朝は、おそらく本番最後になるかなと思うロング走。

平均ペースは、Eペース上限の 4:50/kmで、16km。

その後、流しを5本入れておきました。

今日は日曜日だったので、朝のランニングの後に、家族とハイキングに出かけました。

スイスは、ちょっと車で行けばハイキングできるところが無数にあります。

今日行ったところも車で40分ちょっと。

車で1,400mちょっとまで登り、駐車場に止めて、そこから1,600mちょっとの山頂まで登りました。

思っていたよりも急勾配を登っていったので、それなりに脚は疲れました。

でも、山頂に着いた時には、レマン湖やモンブランはじめアルプスが見渡せる絶好の景色が待っていてくれたので、疲れも吹っ飛びましたね。

下山してからは、息子と2時間半、テニス。

今日は歩行距離のトータルが30kmを超えました（笑）

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2019/9/28 レース1ヶ月前のハーフマラソン距離走

今朝は、いつもの週末のコース（レマン湖岸 & ダラダラ坂）を使って、ハーフマラソン距離走。

ローザンヌマラソンのハーフマラソンが1ヶ月後なので、おそらく今回がレース前の最後のハーフマラソンの距離走かなと思います。

前半は、4:40/kmペース以内を目標に、後半14kmあたりの上り坂を上り切った後の6kmは、4:20/km以内を目標にビルドアップして、本番後半の、脚が疲れてきた状態の中でのスピードアップを意識して走りました。

全体を通して、4:30/kmペースで、95分ぐらいでした。

まずまずかなと思います。

最後に、流しを3本入れて、クールダウン1.5km走って、今朝の練習は終了。

この1ヶ月は、毎週末に、20km前後を1日か2日、こなしてきました。

そのおかげでハーフマラソンの距離はもう怖くはなくなってきました。

タイム的にも、全力でなくても、93分から98分ぐらい、アベレージのペース的には、4:20/km〜4:40/kmぐらいで安定して走れるようになってきました。

1ヶ月後の本番は、90分、アベレージ4:15/kmを切って走れるよう、レースに向けての準備を進めます。

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2019/9/22 2日でフルマラソンの距離

今朝は、アベレージ4:48/kmで17km走。

昨日のハーフマラソン距離走の疲れも少し残っていましたが、なんとか走りきれました。

流し5本とクールダウンして終了。

昨日の流しとクールダウンとも合わせると、2日でフルマラソンの距離。

最近、週末に、2日でフルマラソンの距離を走っているので、フルマラソンの距離自体への不安は少しずつ小さくなっていってる感じです。

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2019/9/21 朝焼けのモンブランを観ながらハーフマラソン

今朝は、朝焼けが綺麗でした！

モンブランを観ながら、おおよそハーフマラソンの距離、21.14kmを98分32秒で走ってきました。

最近、ポイント練習が続いていただので脚はかなり重かったですが、気持ちはよかったです。

平均ペースとしては、4:40/km。

14kmあたりの上り坂を上りきるまでは、Eペース上限より少し早いぐらいのペースで走り、上りきってからは、ペースをあげてみました。

15km以降の最後の6kmは、4:30/km, 19, 21, 15, 14, 14。

ほぼハーフマラソンのレースペースぐらいまでビルドアップして走り終えることができました。

最後に、流し5本とクールダウンをして今朝の練習は終了。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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