Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

今朝は、Tペース走に取り組みました（設定ペース 4:00/km、10km）。

いつもは5〜7kmなのですが、今日は少し多目の10kmにしてみました。

サブ3の達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばすことが大切だと考えているからです。

実際のところ、4:15/kmペースでサブ3は達成できるのですが、本番当日の体調、天候、コース状況（アップダウン含め）、給水・給食のロスなどを考えると、本番は、4:05/km〜4:10/kmのペースを意識して42kmを走っていく必要があります。

そのため、この4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと思っています。

今朝の結果は、4:01/km, 02, 3:59, 59, 59, 58, 4:01, 01, 3:59, 57。

ほぼ設定どおりの速さのペースで走りきることができました。

今朝もマイナス1度の中だったので、身体が温まるまでに時間がかかりました。

時間の関係上、ウォーミングアップは、1.5km弱に抑えたので、Tペース走の最初の2kmぐらいは、スピードを出すのが結構辛かったです。

3kmぐらいから身体も動き始め、肺も開き始めて呼吸も少し楽になってきたので、ペースを安定させるのが少し楽になりました。

7km〜8kmあたりは、ちょっと苦しくなり、4:00/kmペースを少し超えました。

いつも7km〜8kmあたりに苦しさの波がやってくるので驚きはなく、我慢していれば、また、少し楽になると思って、とにかく上半身を使って脚を動かすようにしました。

最後の2kmぐらいは苦しさがどこかに飛んで、少し楽に進むことができました。

Tペース走で、40分、しっかりとペースを安定させて走れたのは自信になりますね。

いつもは5〜7kmなのですが、今日は少し多目の8kmにしてみました。

サブ3の達成のためには、4:00/kmのペースで走れる距離を伸ばすことが大切だと考えているからです。

実際のところ、4:15/kmペースでサブ3は達成できるのですが、本番当日の体調、天候、コース状況（アップダウン含め）、給水・給食のロスなどを考えると、本番は、4:05/km〜4:10/kmのペースを意識して42kmを走っていく必要があります。

そのため、この4:05/km〜4:10/kmのペースを少しでも長く苦に感じず走れるように普段の練習をすることが大切だと思っています。

ゆくゆくは、4:00/kmのペースで走れる距離を10km、15km、20kmに伸ばしていきたいなと思います。

今朝の結果は、3:56/km, 4:04, 3:53, 57, 54, 57, 54, 56。

ほぼ設定以上の速さのペースで走りきることができました。

加えて、今朝は、それほど苦しくはなく、ある程度余裕を持って走ることができました。

もしかすると、以前より少しジャックダニエルズ博士のVDOT値が上がってきていて、練習設定メニューを上げないといけないかもしれないので、近々に、5,000mか1,500mのTT（タイムトライアル）をやってみたほうがいいかもしれません。

昨日、インターバル走をやったところですが、脚のダメージがあまりなかったので、今朝は、Tペース走（設定ペース 4:00/km、7km）を実施しました。

結果は、3:53/km, 4:06, 01, 3:53, 4:01, 3:56, 58。

最初の1kmと次の1kmは体感的にはスピードは変わっていないので、GPS誤差の範囲かなと思います。

昨日、3:40/kmペースで走っていたため、4:00/kmペースは走りやすかったです。

7kmまでと思ってスタートしましたが、最終的には、7.36kmまで走りました（最後の0.35kmは、3:35/kmまでペースを上げました）。

なぜ、そんな中途半端な距離を、と思われると思いますが、実は、9日後のEscalade Raceというお祭りレースに出場する予定で、その走る距離が、7.323kmだからなんです。

今朝は、7.36kmで29分8秒でした。

このレースについては、後日、ご説明しますが、お祭りと言っても、ガチで走るプログラムも用意されていて、私はそちらに参加する予定です。

そのため、せっかく7kmまで、レーススピードではないものの、ある程度のスピードで走ってきたから、9日後のレースと同じぐらいの距離まで走ろうと思ったのでした。

ただ、実際のコースは、1周約2.4kmのコースを3周するのですが、1周ごとに高低差33mの丘を上っては下りるをやることになり（3周合計で3回の上り下り）、今日のようなほぼフラットな（1.2kmごとに高低差が8mぐらい）コースではないので、今日のコースの全速力よりは平均ペースが落ちると思いますが、落ちてもなんとかTペース〜Mペースぐらいを維持したいなという思いがあります。

それで、Tペースでその距離を走ってみたときのタイムと感覚を目安に、9日後のレースの目標タイムを決めようかと考えました。

今朝の平均ペースは結局、Tペース（4:01/km）より少し速くなって3:58/kmでしたが、それを維持できれば、29分。

Tペースだと、29分30秒ぐらい。

Mペース（4:15/km）のペースで行くと、31分10秒ぐらい。

ということで、最高目標は29分30秒切り、最低目標は31分切りで行きたいと思います。

3周するので、1周10分というのがいい目安になりそうです。

なお、ちょうど今の時期が、Garminのランニングウォッチを買って、ランニングに興味を持ち始めた時期なので、それから1年になります。

その頃、昨年のこのレースに出た時は、34分47秒（4:45/kmペース）でした。

今年は少しは成長した自分で走ってきます！