Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2020/2/7 今朝も冷え込みがきつい

今朝も冷え込みがきつく、マイナス3度！

でも、アップダウンのあるコースを元気に走ってきました。

今朝は、ポイント練習の合間のEペースでのジョギング（10.7km、平均ペース 4:55/km）。

最後に坂道で流しを5本、入れておきました。

上りは、お尻とハムストリング（太もも裏）を使って、下りは、上半身と下半身のダイナミックな連動を意識して走りました。

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2020/2/5 アップダウンコースでジョギング

今朝は、アップダウンコースを使って、Eペースでのジョギング（10.2km、平均ペース 4:52/km）。

昨日の初めての400mインターバル走の疲れが残っているかなと思っていましたが、それほどはなかったです。

ただ、左膝外側の違和感はまだ少し残っているので、怪我をしないでランニングを継続できるように、あまり無理はしないようにしたいと思います。

最後に少し長めの流しを5本入れておきました。

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2020/1/31 疲労抜きに近い感じのジョギング

昨日は、ポイント練習（11kmのTペース走）だったので、今朝は、その疲労抜き的な感じで、Eペースのジョギング（12.5km、平均ペース 4:59/km）。

最後にウィンドスプリントを5本入れて終了。

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今朝は、Eペースでのジョギング（12.5km、平均ペース4:56/km）。

最近、ポイント練習の合間のジョギングをEペースよりも少し速いペースで走るようにしていたのですが、これをあまりやり過ぎると、ポイント練習の時に、設定メニューをこなせなくなることがあるので、身体の調子をみながら、いつも速くするのではなく、柔軟に設定していくことにしました。

ただ、流しはしっかりとやっておきたいと思い、今朝は7本こなしました。

ひとりで練習しているので、このあたりは、インターネットの記事やYouTubeなどを参考に、試行錯誤しながらやっていくしかないですね。

今朝は、普段とは少し違うコースを走ってみたので、いい気分転換にもなりました。

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2020/1/27 平坦なコースをジョギング

昨日、25km走だったので、今朝は、いつものアップダウンコースではなく、比較的平坦な道を選んで、Eペースより少し速いスピードでジョギング（8.5km、平均ペース 4:44/km）。

25km走の疲れはそれほど残っていないものの、左足の膝の外側が少し違和感がある感じでしたので、あまり無理はせず、流しも3本にしました。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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2020/1/31 疲労抜きに近い感じのジョギング

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2020/1/27 平坦なコースをジョギング