Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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今朝は、引き続き出張先のホテルのジムのトレッドミルを使ってトレーニング。

今朝は、Eペース走にしました（8.1マイル（12.96km））（ウォーミングアップ、クールダウン含む）。

細かいペース配分は、2日前と同じく、0〜7マイル（11.2km）, 7.7〜8.1マイル（0.64km）4:56/km、7〜7.7マイル（1.12km）3:45/km、にしました。

基本は、4:56/kmペースで走ったのですが、最後、クールダウンの前に、ロング流しという感じで、1.12kmだけ、3:45/kmで走りました。

やはり、私は、ジムの中で走るよりも、外で走る方が好きですね。

どうも走らされている感が好きになれないです。

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2020/2/19 ホテルのジムにてEペース走

今朝は、引き続き出張先のホテルのジムのトレッドミルを使ってトレーニング。

今朝は、Eペース走にしました（8.1マイル（12.96km））（ウォーミングアップ、クールダウン含む）。

細かいペース配分は、0〜7マイル（11.2km）, 7.7〜8.1マイル（0.64km）4:56/km、7〜7.7マイル（1.12km）3:45/km、にしました。

基本は、4:56/kmペースで走ったのですが、最後、クールダウンの前に、ロング流しという感じで、1.12kmだけ、3:45/kmで走りました。

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2020/2/15 スキーの前の疲労抜きジョグ

今朝は、昨日のTペース走の疲れが少し残っているような気がしたのと、今日は走った後にスキーに行く予定だったので、無理せず、Eペースよりも少し遅いペースでゆったりと疲労抜きのジョギング（11.1km、平均ペース 5:25/km）。

疲労抜きジョグであったとしても気を抜かず、雑な走り方にならないように、フォームをきちんと意識するように心がけました。

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2020/2/12 フォームを意識してしっかりEペース走

今朝は、ポイント練習の合間の日のEペース走（11.1km、平均ペース 4:50/km）。

ただ、Eペース走だからといって気を抜かず、体幹をしっかりとさせて、上下動を少なく、上半身と下半身を連動させながら、できるだけ余計な力を使わず、力まず、リズムで歩を進めていくように心がけました。

そして、上りや下りの時には、前傾姿勢を強め、上りは少し腕を大きく振る意識で、下りは少し腕を畳み込んで動かすスピードを速めるようにしました。

こうすることで、上りはストライドが狭まらないように、下りは楽にピッチが上がるようになるからです。

そして、平坦になったときがこれまた勝負で、フーッと休んでしまわず、上りや下りの流れからスムーズに移行できるように意識しました。

こんな感じで考えながら走っているとあっという間に10kmを過ぎてしまいますね。

ところで、本日、主として、Eペース走の時に使っていたasicsのシューズをランニング用から卒業させました。

クッション性はまだ残っていると思うのですが、アッパーの外側が少し破けてきたからです。

普段ばきでの使用を除いてランニングの時だけでも1,500kmぐらい使ったので、充分だと思います。

asicsのシューズはやはり耐久性がありますね。

お疲れさまでした！

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2020/2/10 疲労抜きジョグ

今朝は、12度とこの時期にしてはめちゃくちゃ暖かったです。

強い南風が吹いていましたね。

昨日、35km走をして、大転子（脚の付け根の横外側）と右脚のハムストリング（太もも裏）に少し張りがあったので、今朝は、無理せず、疲労抜きのジョグをしてきました（9.65km、平均ペース 5:34/km）。

最後に、ウィンドスプリントを5本こなしました。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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