Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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2020/1/6 モンブランを観ながらスキー三昧のあと、

1月2日、3日、5日と、モンブランを眺めてのスキーに行ってきました。

天気も良くて、素晴らしい景色に囲まれながら滑りを堪能できました。

合間の1月4日はスキーの中休み。

そして、今朝、久しぶりのランニングということで、いつものアップダウンコースをEペースよりも少し速いペースで走りました。

スキーで使う筋肉とランニングで使う筋肉とで少し違うところもあるので、スキーでの疲れはあるものの、ランニングへの影響はそれほど大きくは感じませんでした。

ただ、久しぶりなので、スピードを出すのが少々難しく感じました。

なので、最後は流しをしっかり5本入れておきました。

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2020/1/1 走り初めは疲労抜きジョグ

今年の走り初めは疲労抜きジョグとなりました（10.15km, 平均ペース 6:12/km）。

昨日・一昨日の2日間連続のハーフマラソンの距離走、2日で合わせてフルマラソンの距離走、その更に前の2日間連続の今冬初のスキーの疲労が思ったよりも溜まっていたようです。

今朝は、Eペースのジョギングをしようと考えていたのですが、走り始めたところ、足腰の多くの箇所に張りや痛みがあって、ペースを上げると、ちょっと怪我しそうな感じだったので、ペースを緩めて、ゆっくり大事に走るようにしました。

ジョグ終了後、シャワーを浴びた後、いつもより入念にストレッチとマッサージをしておきました。

ジュネーブの年明けは、深夜0時に湖岸で花火が上がります。

自宅からその花火が見えます。

日本と祝い方が違っていて面白いですね。

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2019/12/19 まだまだ本調子ではない？

今朝も、まだ、体調を様子見ながらのランニング開始。

身体の調子が悪くなければ、後半、ゆるくビルドアップしていこうかなと思って、Eペースの上限の4:50/kmぐらいを目安にスタート。

最初の1kmは、4:54/km。

次の2kmは、ちょっと速くなって、4:35/km、4:38/km。

ここで、胃のあたりが少しムカムカしてきて、これ以上ペースを上げるために、腹筋に力を入れることが少し難しいかなと判断して、ペースを4:50/kmぐらいに戻そうと思いました。

4:48/km、4:46/kmと刻んだあたりで、ムカムカが少し取れてきたので、4:35/km〜4:40/kmぐらいを目安に走り、9km走ったところで終了（平均ペースは、4:41/km）。

その後、休みを入れずに、そのまま、流しを5本入れて、クールダウンのジョグを少し多目にやって今朝の練習を終了しました。

体調は徐々に戻りつつあるものの、まだ、100%快復まではいっていない感じなので、あまり無理せず、距離を踏むことと、フォームの確認を意識して、最低限の練習は継続できるようにしていこうと思います。

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2019//12/18 体調不良からのリカバリラン

一昨日の月曜日から体調を崩してしまい、2日間、走れませんでした。

胃腸が弱り、身体がめっちゃだるくて、歩くのもゆっくりしかできない感じでした。

熱はなかったので、風邪ではないと思うのですが。

精神的なストレスかなとも思います。

最近、仕事でも家庭でも色々とプレッシャーが強いので。

昨夜あたりから少し快復してきたので、今朝は、ゆっくりのジョギングから開始。

2日間空けたからか、まだ体調崩しの影響があるのか、走り始めは、身体が重かったのですが、2, 3km走った頃から徐々に楽になってきて、身体の様子をみながら、少しずつペースを上げていきました。

やっぱり走ると気持ちいいですね。

ストレス解消にもつながる。

最後は、Eペース上限の4:50/kmぐらいまで上げて、9kmで終了（平均ペースは、5:08/km）。

その後、流しを5本入れておきました。

明日からは、通常の練習メニューに戻せるかな。

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2019/12/12 トレッドミルでEペース走

今朝も、出張先ホテルのランニングマシンで走りました。

今朝は、Eペース走（6.5マイル＝約10.4km、平均ペース 4:52/km）

前回の出張時のロンドンのホテルは毎朝、ジムが混んでいましたが、今回のホテルのジムは毎朝、空いていて、ランニングマシンを確保できています。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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