Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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今朝は、霧が立ち込める幻想的な景色の中、いつものアップダウンのあるコースをEペースよりも少し速めのペースでジョギング（11.5km、平均ペース 4:40/km）。

ポイント練習（インターバル走やTペース走）の合間の日にはEペース（私の場合、4:50/km-5:08/km）でのジョグを入れることが多いのですが、少し練習の質を上げるために、そのジョグのペースをEペースよりも少し速めの4:40/kmぐらいでこなすようにしようかなと思い、今週から取り組み始めています。

ただし、ポイント練習の疲労を取り、怪我防止のために、合間の日はジョグを入れるので、そこで無理をして、疲労が取れず、ポイント練習が設定通りにこなせなかったり、怪我をしてしまっては本末転倒なので、自分の身体の調子を見ながら、臨機応変に対応をしていこうとは思っています。

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2020/1/22 マイナス3度

今朝も寒かったです。

マイナス3度。

手袋していても、手首から先が凍って固まってしまいそうな感じになります。

今朝は、いつものアップダウンコースをEペースよりも少し速いペースで走りました（8km, 平均ペース 4:38/km）。

今朝は、上り区間を頑張るようにしました。

ただし、力まず、できるかぎりリラックスしつつ、テンポよく上っていくことを心がけました。

まだ少し咳が残っているので、上りきったときには少し咳き込みながら（笑）、上りきった後が大事と、ここでも、同様に、リズム良く軽やかに走れるように意識しました。

最後に坂道の上りと下りを使って、ウィンドスプリントを5本こなしました。

流しのときには、できるだけ、足先をお尻に近付けて、素早く前に持ってくることを意識しました。

そうすることで、ストライドが伸びるからです。

身体に無理な力が入らない程度で、ストライドを伸ばしていくことが目標です。

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2020/1/16 ロンドンハイドパークで速めのジョギング

今朝は、出張先のロンドンのハイドパーク内の明るい場所を選んでEペースよりも少し速いペースでのジョギング（13.25km、平均ペース 4:33/km）。

ハイドパークでは、まだ真っ暗な早朝から、沢山の人がランニング・ジョギングしています。

土地勘があるからでしょうが、皆さん、真っ暗な中でも突き進んでいきます。

また、頭や胸にライトを付けて走っている方も比較的多くおられました。

私は土地勘がないので、ハイドパークの中でも、車通りに近いところで、比較的明るい場所を選んで走っています。

片道1kmちょっとのところを何度も往復しています。

最後に流しを5本入れておきました。

早く日が長くなって、明るいハイドパークの中を走りたいですね。

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2020/1/14 ロンドンにてジョギング

先週末は、ツェルマットに1泊して、2日連続で、マッターホルンを観ながらスキーしてきました。

天候にも恵まれたので、とても楽しめました。

さて、今週は、ロンドンに出張なので、今朝は、ハイドパークを走りました。

ハイドパークの中の池の周りを走ろうかと考えていましたが、早朝はまだ真っ暗なので、そこまでアプローチできず、ハイドパークの中の外周的なところ（が明るい）を走りました。

コース様子見的に、Eペースを目安に、10.53kmを走りました（平均ペース 4:49/km）。

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2020/1/8 −３℃を駆ける

今朝も寒かったです。

−３℃

手袋していても手が悴んでランニング終了後のシャワーではぬるま湯でも熱湯のように感じるぐらいでした。

今朝は、いつものアップダウンコースとは別のコースでEペースでジョギング（9.84km、平均ペース 4:52/km）。

こちらのコースも最初と最後に大きなアップダウン（1kmちょっとぐらいで50m以上の高低差）があり、合間も小さな起伏が繰り返されるコースで、一定ペースを維持するのがなかなか大変なコースです。

変化があるので、平坦道をぼーっと走るよりも良い練習になります。

今朝も、道が凍っているところがあったので、注意しながら走りました。

最後に、ウィンドスプリントを5本入れて終了。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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