Eペース走 / ジョギング｜Enjoy Running Life - スイスでサブ3を目指す！

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今朝は、昨日よりも少し速めの平均ペース、Eペース上限よりも少し速い平均ペースで走りました（平均ペース 4:36/km, 8.6km）。

実際には、ダラダラ上っていく1kmぐらいの上り坂は4:50/kmぐらいでリズムよく駆け上がり、400mぐらいの一直線下り坂は4:00/km前後で気持ちよく駆け下りていって、平坦な部分は4:35/kmぐらいで巡行する感じでした。

昨日と同じコースですが、逆向きに回ってみました。

たまにはいつものコースを逆向きに回ってみるのもいいものです。

同じコースでも走り方や走りやすさに違いで出てきますね。

新鮮ですし。

オススメです。

それにしてもあばら骨の痛みがちょっとぶり返してきているのが気になります。

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2019/10/30 トレーニング再開

先週末日曜日のレースを終えて、2日間の休養を経て、今朝からトレーニング再開です。昨夜までは、脚に筋肉痛が残っていましたが、今朝はほぼ抜けました。

ただ、あばら骨はまだ少々痛むので、当面はあまり無理しないでいきます。

今朝は、いつものアップダウンのコースを使ってEペース走（平均ペース 4:51/km、8.9km）。

こないだのレースの感覚が残っているのか、身体全体のバランスがよく、気持ちよく走れました。

レースも、良いトレーニングの一つなのですね。

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2019/10/24 昨日よりはペースを上げて

今朝は出張最終日。

このあと、1日仕事をした上で、長時間の夜便でジュネーブに戻ります。

戻ったら、もうレース本番まで1日しかない。

なので、今朝も、がんばって走ってみました。

昨日よりは、少しペースを上げて、6.2kmを平均ペース 4:45/kmで。

Eペースというよりも、ファートレックに近い感じで、時々、ちょっとペースを上げてみたり、最後は流しっぽく、3:40/kmまでペースを上げて100mぐらい走ってみたりしました。

キロ4分ペースを切ってくると、心拍も上がり、体の揺れや着地の衝撃も大きくなるので、痛みが強くなります。

時間の治療を続けます。

ジュネーブに戻って、レース前日は、刺激走をやりたいなと思っていますが、どこまでできるかちょっと不安ですね。

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2019/10/23 痛みをこらえてジョギング再開

まだ肋骨は痛みますが、今週末のハーフマラソンのレースに向けて、準備できないことにかなり不安を感じてきたので、6日ぶりにジョギングしてみました（5.5km、最終的な平均ペースは5:39/km）。

恐る恐る7:30/kmぐらいのペースでスタート。

痛みの状況をみながら、少しずつペースを上げていきました。

4:30/kmぐらいまでは、着地する度に、少し痛みがはしるものの、苦しくて止まるほどでなかったので、少し安心しました。

ただ、そこから3:40/kmぐらいのペースまで上げると、体幹を捻る動作が大きくなってくるので、痛みの度合いが増してきました。

ハーフマラソンの目標ペースの4:05/km〜4:10/kmは、現状だと、かなり痛みを意識しながらの走りになりそうです。

あと4日、なんとか、もう少し回復してくれればと願うばかりです。

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2019/10/16 出張先でEペース

今朝も、出張先で、昨日走った1周約870mのロードコースを使って、今朝は、Eペース走（平均ペース 4:48/km、8km）。

最後に、流しを5本入れておきました。

昨夜は、夜中に電話会議と残業があったので、睡眠時間は3時間ぐらいでした。

出張先のホテルだと、ちょっと無理してしまいますね。

今夜はよく寝ないと。

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プロフィール

HN：

TETSUYA

年齢：

性別：

男性

誕生日：

1970/06/05

職業：

アラフィフ市民ランナー

趣味：

ランニング、ゴルフ、音楽

自己紹介：

48歳から海外赴任地のスイス・ジュネーブにて本格的にランニングを開始し、11ヶ月（実質8ヶ月）でハーフマラソンのサブ90/サブ89達成することができました。
次は目指せフルマラソンのサブ3！
海外赴任地スイス・ジュネーブでのランニング記録です。ランニングに関する役立つ情報なども記載していきますので、ぜひお読みください。

※2018/11/22以降のPB（パーソナルベスト）：
- 1500m 5:06 (2019/8/17)(練習時)
- 5000m 18:48 (2019/12/6)(練習時)
- 10km 38:37 (2020/2/27)(練習時)
- ハーフ 1:28:49 (2019/10/27)(ローザンヌマラソン)
- フル 2020年5月10日のジュネーブマラソンにて初フル挑戦予定。目指せサブ3！

VO2 Max、VDOT、練習ペース、PB変遷

■ GarminでのVO2 Max: 58〜61 ml/kg/min

■ ジャックダニエルズ博士のVDOT: 54.1
Jack Daniels' VDOT Running Calculator

- E (Easy)ペース　4:48/km-5:18/km
- M (Marathon)ペース　4:14/km
- T (Threshold)ペース　4:00/km
- I (Interval)ペース　3:40/km
- R (Repetition)ペース　3:25/km (82s/400m)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版 [ ジャック・T．ダニエルズ ]

■ VDOTの変遷（最近）
→46.9（2019/1/25）
→48.2（2019/3/11）
→51.4（2019/3/29）
→53.7（2019/8/17）
→54.1（2020/2/27）

■ PBの変遷（最近）
● 5km
- 21:24（2019/2/4）
- 21:06（2019/3/2）
- 19:56（2019/3/29）10km TT中
- 19:34（2019/8/1）12km Tペース走中
- 19:25（2019/8/21）10km TT中
- 18:48（2019/12/6）
● 10km
- 43:59（2019/1/25）
- 42:37（2019/3/11）
- 40:23（2019/3/29）
- 39:11（2019/8/21）
- 38:37（2020/2/27）
● ハーフ
- 1:49:50（2018/5/6）Geneva Marathon 2018
（本格的に練習に取り組む前で、初ハーフ）
- 1:31:29（2019/5/12）Geneva Marathon 2019
- 1:28:49（2019/10/27）Lausanne Marathon 2019

主な練習メニュー

- ウォーミングアップ/クールダウン/ジョグ:
Eペース〜6:30/km 各1〜3km
- ロング走/距離走: Mペース〜Eペース
- Tペース走: 4:00/km 5〜7km 1〜2本
- ウェーブ走: 4:00/km＋5:00/km 1km〜3km 3〜5セット
- ビルドアップ走: 4:50/km→3:50/km 8km〜12km
- 1kmインターバル走: 3:40/km R90秒 3〜6本
- 400mインターバル走: 84秒(3:30/kmペース) R60秒
5〜10本
- 坂道ダッシュ: 300m(上り) R300m(下り)
5〜10本
- ウィンドスプリント(流し): 100m〜200m 3〜5本
※練習メニューは実力に合わせて適宜微調整

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2019/10/31 ちょっと速めのペースで上り下り

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